Comment retrouver naturellement le sommeil ?
Vous souffrez d’insomnies ? Aussi, Vous aspirez à retrouver naturellement le sommeil ? Rassurez-vous, il existe toujours une raison pour laquelle vous dormez mal. Aussi, il existe des moyens très efficaces de corriger ce qui fait défaut. Découvrez en exclusivité dans cet article les lois qui régissent le sommeil et qui vont vous permettre de restaurer cette capacité naturelle inscrite dans votre ADN ! Je vais vous détailler les 4 piliers du sommeil, qui, s’ils ne sont pas respectés, mettent en péril la qualité de vos nuits, celle de vos journées et de vos émotions !!
Retrouver naturellement le sommeil c’est possible !!
Souffrir d’insomnies est réversible !
Avant, votre sommeil était de qualité, mais suite à un stress de la vie, votre sommeil a perdu en qualité et il vous est impossible de redormir comme par le passé ! Vous avez l’impression que le sommeil ne vient plus naturellement ? Vous vous sentez anxieux au sujet de la nuit qui arrive ? Vous souffrez de difficultés d’endormissement avec la peur de ne pas réussir à vous endormir ? Vous avez peur de ne pas réussir à bien dormir toute la nuit ? Vous avez peur de ne pas être en forme le lendemain matin ?
Vous devez impérativement apprendre à instaurer de bonnes habitudes de sommeil, des habitudes fonctionnelles et productives qui vont vous mettre dans les meilleures conditions d’un sommeil de qualité. Que vous soyez sous traitement médicamenteux pour dormir, en préparation ou en cours de sevrage suivi par un médecin ou sans aucun traitement médicamenteux pour dormir.
Le test officiel qui valide l’insomnie
Je vous propose de faire tout de suite un petit test (1) afin de valider si vous souffrez d’insomnie.
#1 Mettez-vous plus de 25 minutes à vous endormir ?
#2 Vous réveillez-vous au moins 1 heure toutes les nuits ?
#3 Passez vous plus de 25% de votre temps au lit éveillé ?
#4 Avez-vous un réveil précoce ?
#5 Vous sentez-vous fatigué au lever ?
#6 Êtes-vous sujet à l’insomnie au moins 3 fois par semaine et ce depuis plus d’un mois ?
Si vous répondez OUI à plus de 3 questions, et OUI à la question 6, l’insomnie peut vous concerner. Aussi, je vous inviterai systématiquement à consulter en parallèle votre médecin traitant.
Pour la petite histoire, je rencontre en Coaching beaucoup de personnes qui me disent souffrir d’insomnies, mais dont la qualité des journée est bonne. Dans la mesure où la qualité de vos nuits n’impacte pas la qualité de vos journées, vous ne souffrez alors pas d’insomnies.
Clémence Peix Lavalée « Comment vous sentez-vous en journée ? Cette question permet d’évaluer si la qualité du sommeil est suffisante à maintenir une bonne veille diurne » (2)
Il existe plusieurs insomnies, de laquelle parle-t-on ici ?
L’insomnie occasionnelle
L’insomnie peut être OCCASIONNELLE (2). Ses causes peuvent être un stress récent, une situation anxiogène, un déséquilibre hormonal, des changements brutaux dans les habitudes de vie, une détérioration de l’hygiène de vie ou encore des facteurs environnementaux tels que le bruit, la température,…
L’insomnie OCCASIONNELLE est également désignée sous le nom d’insomnie aigüe ou insomnie d’ajustement. Elle dure depuis moins de trois mois. Elle se caractérise par un allongement du délai d’endormissement, des éveils nocturnes et/ou des réveils précoces.
ATTENTION ! L’insomnie occasionnelle peut évoluer vers une insomnie chronique de type psychophysiologique si la personne développe une anxiété excessive face à ces difficultés temporaires de sommeil, c’est très souvent le cas des personnes anxieuses, désireuses de tout contrôler.
L’insomnie OCCASIONNELLE dure depuis MOINS de 3 mois. Êtes-vous dans ce cas ?
L’insomnie chronique
L’insomnie peut également être CHRONIQUE (2). Elle peut être : « psychophysiologique » avec la peur de ne pas réussir à dormir, « idiopathique » quand elle s’installe dès l’enfance avec antécédents familiaux, « secondaire » avec par exemple le syndrome des jambes sans repos, de l’apnée du sommeil, suite à traumatisme. Elle peut également être « paradoxale » où la personne croit qu’elle ne dort pas alors que la polysomnographie (tracé des ondes cérébrales) montre que la personne dort. Elle peut aussi être due à une mauvais « hygiène du sommeil« . Et pour finir, elle peut aussi être « psychiatrique » en raison d’un trouble mental (dépression, bipolarité,…), « médicale » à cause d’une maladie, ou enfin « médicamenteuse » suite à la prise d’une médication ou d’une substance.
L’insomnie CHRONIQUE est également désignée sous le nom d’insomnie primaire et dure depuis au moins trois mois et parfois même depuis plusieurs mois, voire années. Elle se caractérise par une insatisfaction de la qualité et de la quantité du sommeil au niveau de l’endormissement, du maintien du sommeil et/ou de réveils précoces. Elle est généralement accompagnée d’une détresse importante et d’une perturbation de la qualité des journées. Elle est présente au moins trois nuits par semaine.
L’insomnie CHRONIQUE dure depuis PLUS de 3 mois. Êtes-vous dans ce cas ?
Dr Beaulieu « La pression et les habitudes de vie liées à l’évolution de nos sociétés ont conduit un trop grand nombre d’entre nous à une privation volontaire ou subie de sommeil. Ainsi, il semble de la dette de sommeil par semaine puisse atteindre l’équivalent d’une nuit de privation totale de sommeil » (4)
Quelles techniques et pour quels résultats ?
Les techniques qui fonctionnent pour retrouver naturellement le sommeil, utilisent entre autres une excellente compréhension des 4 piliers du sommeil avec des exercices cognitifs et comportementaux, associé à de la relaxation. Par exemple, la Sophrologie, regroupe à elle seule tous ces aspects en agissant sur les plans physiologique (respiration contrôlée, état de relaxation profonde), psychologique & cognitif (visualisations, affirmations positives), et comportementaux (visualisation dans l’adoption et la projection de nouveaux comportements).
Elle permet d’installer un état de lâcher-prise et de détente (pilier 1), de vous donner sommeil (pilier 2), de régler votre horloge biologique (pilier 3) et de d’installer une excellente hygiène de sommeil (pilier 4). Elle se pratique en installation, en entretien, mais également en rappel (2). Ce qui permet de vous libérer de croyances et de pensées limitantes liées à l’insomnies, de vous libérer de comportements dysfonctionnel, de diminuer le stress et l’anxiété et enfin de redevenir acteur de votre bien-être (3).
On observe ainsi une efficacité impressionnante de la Sophrologie (1) !! La Sophrologie fonctionne sur le sommeil. Vraiment. Vos paramètres de sommeil qui étaient altérés avant leur mise en place récupèrent, avec une amélioration des temps d’endormissement, une réduction des réveils nocturnes, une réduction des réveils précoces et une diminution des niveaux d’anxiété.
Par contre, notez qu’il faut du temps pour la mise en place et l’intégration de cette nouvelle manière de fonctionner, comptez entre 6 à 8 semaines pour une intégration complète dans votre quotidien, avec une observation des 1ers résultats dès 3 semaines de pratique.
Les médecins proposent de plus en plus souvent la Sophrologie à leurs patients dans le cadre de troubles du sommeil, car son efficacité est régulièrement observée et la prise en charge médicamenteuse peut être lourde de conséquences. Dans tous les cas, notez que ce sera toujours la qualité de votre sommeil qui commencera par se mettre en place, la quantité de sommeil suivra dans un second temps.
Catherine Aliotta « 80% des personnes ayant suivi cette thérapie (la Sophrologie) font état de son efficacité« (3)
Maîtriser l’art des 4 piliers du sommeil
Ce qui vous manque pour retrouver naturellement le sommeil aujourd’hui – notamment si vous êtes anxieux et si vous souffrez d’insomnies avec la peur de ne pas réussir à dormir – c’est de transformer votre sommeil en de vraies habitudes productives et fonctionnelles (4). Vous avez besoin d’apprendre de nouvelles compétences. Pour cela, il vous faut respecter scrupuleusement les piliers incontournables du sommeil. Vous allez devoir passer maître dans l’art de la gestion des 4 piliers du sommeil…
Vous saurez que vous êtes passé maître dans cet art, lorsque chaque matin au réveil, vous serez capable de passer en revue les 4 piliers qui suivent, voir celui a fait défaut et être capable de le corriger tout de suite dans la journée afin de retrouver naturellement un sommeil réparateur la nuit suivante...
Pilier 1 : la pression d’éveil
Lorsque la mélatonine ou hormone du sommeil commence à être produite à l’obscurité, la pression d’éveil qui correspond à vos niveaux de stress chute brutalement. Or, ce processus naturel est bloqué lorsqu’un stress survient et vous maintient en état d’hyperéveil, ou encore lorsque vous cherchez la performance dans le sommeil, car l’intention de bien dormir maintient aussi éveillé !! Dans ces cas-là, vous surestimez le manque de sommeil et vous enclenchez malgré vous un cercle vicieux infernal !
Pilier 2 : la pression de sommeil
La pression de sommeil ou pression « homéostatique » correspond au fait d’avoir sommeil. Le matin, la pression de sommeil est inexistante, voire faible. En milieu de journée, elle monte doucement. En milieu d’après-midi, elle continue à augmenter. Le soir, elle est élevée. La fatigue se fait sentir. Il ne reste plus qu’à trouver la fenêtre d’endormissement pour aller se coucher ! En fait, l’équation est simple : plus elle sera forte, mieux vous dormirez. Lorsqu’elle fait défaut, vous avez un sommeil léger et court. Lorsqu’elle est suffisante, vous avez un sommeil profond et long. Sur le plan biologique, elle correspond à l’accumulation dans le cerveau de substances dites hypnogènes comme l’adénosine. Une accumulation au fil de la journée de cette substance stimule les neurones qui vont déclencher les mécanismes du sommeil et inhiber les mécanismes qui maintiennent l’éveil (4).
Pilier 3 : l’horloge biologique
L’horloge biologique correspond à votre rythme circadien, ce sont les heures auxquelles vous avez sommeil et les heures où vous êtes réveillé. Elle représente la rythmicité, propre à tout le vivant. Elle opère des variations périodiques au cours d’une même journée, ce qui permet de contrôler nos fonctions vitales. On appelle « chronobiologie », l’étude de cette structure cyclique, caractérisée par les rythmes biologiques . Elle est logée dans votre cerveau, dans la partie antérieure de l’hypothalamus, dit également le « noyau suprachiasmatique » (4). Plus votre horloge biologique sera régulière, plus votre sommeil sera réglé et mieux vous dormirez.
Pilier 4 : l’hygiène de sommeil
Il est important également de vérifier votre Hygiène de Sommeil. Ce sont les bases d’un bon sommeil ! Souvent, on connaît ces règles, mais, on n’en tient pas compte, pensant que ce n’est pas si important que ça… Mais oui, vous savez, manger léger, dormir dans une pièce aérée et dans l’obscurité, éviter les écrans 2 heures avant votre coucher …le respect de ces règles est primordial car il peut soit augmenter la pression d’éveil (génération de plus de stress), soit décroitre la pression de sommeil (pas assez sommeil pour dormir) ou encore dérégler l’horloge biologique !!
Découvrez sur ma chaîne YouTube ma vidéo pour retrouver naturellement le sommeil ! Je vous donne 4 TIPS GENIAUX pour vous aider à installer ces 4 piliers dans votre quotidien !
A vos agendas du sommeil !
Si vous voulez aller plus loin dans l’amélioration de votre sommeil et réussir à le retrouver naturellement, la toute 1ère étape est de tenir un Agenda du Sommeil ! En voici un ci-dessous ! Idéalement, notez consciencieusement votre sommeil chaque matin pendant 15 jours. Cela vous permettra de comprendre enfin ce qui cause vos insomnies : une pression d’éveil trop élevée ? une pression de sommeil trop basse ? une horloge biologique déréglée ? une hygiène de sommeil à revoir ? Vous serez alors à même de corriger ce qui fait défaut pour enfin retrouver naturellement le sommeil !
Le mot de la fin…
Si vous souhaitez aller plus loin et être accompagné dans vos Insomnies, j’ai mis en place un Coaching spécial Insomnies. Voici le lien pour le réserver…
(1) Test Insomniaque, établi par les « Centres de sommeil et de la vigilance«
(2) Clémence Peix Lavallée, « Bien Dormir sans médicaments »
(3) Catherine Aliotta, « Sophrologie et Sommeil »
(4) Dr Beaulieu, « Dormir sans médocs ni tisanes »