Comment méditer pour apaiser rapidement stress et anxiété ?
Vous souffrez de stress et d’anxiété ? Vous ressentez des émotions de peur ? Votre mental tourne en boucle ? Vous ressentez des symptômes physiques désagréables ? Vous aimeriez apprendre à vous apaiser rapidement ? Découvrez en exclusivité dans cet article comment la méditation apaise RAPIDEMENT stress et anxiété en changeant RADICALEMENT la structure de votre cerveau ! Je vais vous détailler 4 découvertes MAJEURES des neurosciences qui ont fait que la meditation entre aujourd’hui dans les hôpitaux pour ses résultats EXCEPTIONNELS sur le stress et l’anxiété. Vous découvrirez ensuite comment méditer EFFICACEMENT, basé sur cette technique, pour apaiser RAPIDEMENT stress et anxiété.
Apaiser stress et anxiété c’est possible ! Rapidement même !!
Vous souffrez de stress et d’anxiété ?
Le stress et l’anxiété sont des émotions humaines normales
Le stress et l’anxiété sont des émotions humaines normales. En général, ces ressentis se dissipent assez rapidement. Ce sont des émotions positives qui contribuent à nous garder en vie et à préverser la survie de l’espèce ! Elles surviennent lorsqu’il y a un déséquilibre entre la perception que vous avez des contraintes d’une situation et la perception de la capacité que vous avez à y faire face. Lorsque la contrainte est forte et que le plaisir est absent de la situation, l’anxiété émerge Elle est normale, si elle reste temporaire…
Mais parfois, stress et anxiété prennent toute la place…
Si la contrainte perdure dans le temps, vous vivez dans un état anxieux permanent. Selon le DSM-5 l’anxiété pathologique se traduit par de « l’inquiétude excessive et incontrôlable concernant plusieurs situations et activités » (1). Le DSM-5 établit également que « les inquiétudes et l’anxiété doivent être accompagnées d’au moins trois symptômes somatiques parmi les suivants : agitation ou sensation d’être survolté, fatigabilité, difficultés de concentration ou trous de mémoire, irritabilité, tensions musculaires et difficultés de sommeil » (1). Ces troubles doivent venir interférer significativement avec la qualité de vie. Les troubles anxieux constituent un ensemble de troubles psychologiques dont les symptômes sont : anxiété excessive, insomnies, crises d’angoisses, maux de ventre, maux de tête, tensions musculaires, comportements d’évitement,…
D’après les neurosciences la méditation change littéralement la structure du cerveau !
Découvrez comment la méditation apaise RAPIDEMENT stress et anxiété en changeant RADICALEMENT la structure de votre cerveau ! Je vous détaille maintenant 4 découvertes MAJEURES des neurosciences qui ont fait que la meditation entre aujourd’hui dans les hôpitaux pour ses résultats EXCEPTIONNELS sur le stress et l’anxiété.
Quand la méditation entre à l’hôpital
La méditation pour apaiser stress et anxiété est prise très au sérieux. Au même titre que la dépression, stress et anxiété sont traitées à l’hôpital Saint Anne à Paris (4).
La méditation s’est fait une place de choix dans certains services. Il y a aujourd’hui en France, une dizaine de centres hospitaliers qui proposent des formations aux techniques méditatives. Pour apprendre à gérer son stress, son anxiété, la douleur, la dépression,…
C’est la méditation de pleine conscience qui a été choisie comme technique spécifique dans les hôpitaux. Cette technique a été laïcisée par un professeur en médecine du nom de John Kabbat-Zinn.
Baptisée « Mindfulness-Based Stress Reduction« (MBSR). Cette technique de méditation s’est appuyée sur plusieurs études scientifiques époustouflantes (2) avec notamment un fabuleux programme de 8 semaines de méditation. 8 semaines pour changer votre cerveau.
Et apaiser rapidement stress et anxiété ! Enfin !
Sara Lazar, chercheuse à l’université d’Harvard : « La pratique de la méditation est associée à des changements dans la structure du cerveau »(6) « Elle permet de cultiver la capacité à réguler ses émotions (stress et anxiété) »(7)
Découverte N°1 des Neurosciences : j’accrois la conscience de moi
Lorsque que nous vivons nos journées, nous faisons face à un nombre incalculable de sollicitations. Nous y répondons en nous y adaptant. Et ce, de manière automatique.
Or, la méditation de pleine conscience nous aide, par un travail d’attention soutenue à un objet précis, à prendre conscience de nos réactions. Elle nous permet de répondre à la souffrance avec plus de discernement, de bienveillance. En pleine conscience de nos réactions (3).
EN QUOI CET ASPECT DE LA MEDITATION A LE POUVOIR DE REDUIRE MON STRESS ET MON ANXIETE ? Lorsque je me sens stressé et anxieux, je fais plus attention à ce qui se trame en moi. Je prends conscience de mes automatismes et habitudes de pensées, d’émotions et de comportements. Cela me permet de sortir de ces schémas toxiques et délétères pour ma santé. Je prends du recul face à mes réactions. Ainsi, je les choisis. Je me sens libéré. Je sors de mes schémas habituels de stress et d’anxiété.
Antoine Lutz, Centre de Recherche en Neurosciences de Lyon : « La pratique de la méditation (…) nous permet de prendre conscience de tous les changements auxquels nous sommes exposés dans notre vie quotidienne, et de nos réponses, souvent automatiques, à ces changements » (3)
Découverte N°2 des Neurosciences : je développe ma capacité à lâcher-prise
Lorsque nous commençons à nous sentir stressés et anxieux, nous partons dans des pensées frénétiques et souvent irréelles sur nous et le monde qui nous entoure. Sur tout ce qui pourrait se passer. Ah ! ces fameux « Si »….Notre mental s’emballe alors et nous voilà partis à des kilomètres de la situation réelle !
La méditation de pleine conscience nous aide, toujours par ce travail d’attention soutenue à un objet précis, à nous rendre compte que nous sommes sortis de l’exercice. nous prenons conscience que nous ne sommes plus dans l’instant présent, mais bien dans nos pensées. Cet attention soutenue, sans cesse ramenée à l’instant présent, aide à muscler notre capacité à prendre conscience que nous sommes partis dans nos pensées (3).
EN QUOI CET ASPECT DE LA MEDITATION A LE POUVOIR DE REDUIRE MON STRESS ET MON ANXIETE ? Lorsque je me sens stressé et anxieux, je sais que je me suis fait embarqué par mes pensées. Cette simple prise de conscience me permet alors de revenir plus facilement dans l’instant présent. Mon stress et mon anxiété s’apaisent.
Antoine Lutz, Centre de Recherche en Neurosciences de Lyon : « La pratique de la méditation (…) permet de lâcher prise, c’est-à-dire à prendre conscience de la dimension illusoire de certaines réactions, pensées ou émotions du mental, qui risquent d’amplifier notre mal-être.« (3)
Découverte N°3 des Neurosciences : je développe ma résilience
Lorsque nous nous sentons stressés et anxieux face à un événement qui survient dans notre vie, nous sommes déjà habitué à avoir conscience de ce qui joue en nous et à lâcher-prise, comme nous venons de le voir précédemment. Aussi, notre résilience, c’est-à-dire, notre capacité à rebondir face à un événement stressant et anxiogène, sera nettement améliorée. (3)
La méditation de pleine conscience nous aide à ne pas prolonger inutilement la souffrance liée à l’événement marquant. Fini les réactions disproportionnées, exagérées et trop longues qui font basculer dans le stress et l’anxiété chroniques si délétères pour la santé.
EN QUOI CET ASPECT DE LA MEDITATION A LE POUVOIR DE REDUIRE MON STRESS ET MON ANXIETE ? Lorsque je me sens stressé et anxieux suite à un événement difficile, je suis alors capable d’accepter ce que je ne peux pas changer. Je mets alors mon énergie à m’adapter à la situation, à voir peut-être ses avantages par exemple. J’évite de ressasser sans cesse ce qui vient de se passer. J’accueille mes émotions telles qu’elles se présentent. Sans juger. Sans vouloir les modifier. En termes plus familiers, je me lâche la grappe. Je me fous la paix 🙂 Mon stress et mon anxiété s’en trouvent nettement soulagés.
Antoine Lutz, Centre de Recherche en Neurosciences de Lyon : « La méditation permet d’exploiter cette faculté que nous avons de cultiver la résilience, la tolérance et la bienveillance vis-à-vis des obstacles et des défis de la vie » (3)
Découverte N°4 des Neurosciences : je réduis mes ondes cérébrales
Lorsque nous nous sentons stressé et anxieux, notre cerveau est en ébullition : nous produisons des ondes Bêta en 12.5 et 30 Hz. Cela correspond à une activation de la branche du système nerveux autonome dit « sympathique« , la branche de stress et à un état de concentration, d’activité mentale et de stimulation sensorielle. Ces ondes Bêta varie des basses aux hautes selon l’intensité de stress et d’anxiété dans lequel nous nous trouvons. A titre d’exemple, une anxiété forte induira des ondes bêta hautes.
La méditation de pleine conscience nous aide à apaiser nos ondes cérébrales en les faisant passer en mode « Alpha », soit entre 8 à 13 Hz. Cela s’obtient par une attention soutenue sur un objet unique. Au bout d’un moment, nos ondes cérébrales s’apaisent et avec notre système nerveux.
EN QUOI CET ASPECT DE LA MEDITATION A LE POUVOIR DE REDUIRE MON STRESS ET MON ANXIETE ? Lorsque je me sens stressé et anxieux, je prête attention à l’agitation en moi : au niveau physique, mental et émotionnel. Après cette prise de conscience, je décide de porter volontairement mon attention sur ma respiration par exemple, ou mon corps,…peu importe, tant que l’attention reste soutenue sur un objet précis. Je calme ainsi mon agitation et apaise de ce fait mes ondes cérébrales.
Catherine Kerr, chercheuse à l’université de Providence aux Etats-Unis : « Quand l’esprit se concentre sur une partie du corps, les ondes baissent sur la zone cible et la sensation augmente alors que, partout ailleurs, les ondes alpha augmentent et les sensations baissent » (5)
Comment méditer au quotidien ?
Découvrez maintenant comment méditer EFFICACEMENT, basé sur cette technique, pour apaiser RAPIDEMENT stress et anxiété. Nous allons utiliser l’attention soutenue sur un objet précis. C’est le coeur de la pratique de la méditation de pleine conscience !
La technique de méditation de pleine conscience
Selon le MBSR « Mindfulness-Based Stress Reduction« , programme de référence – utilisé dans les hôpitaux – pour apprendre à méditer, méditer en pleine conscience consiste à porter son attention sur un objet précis : son souffle, son corps, les sons,…à force de pratique, de régularité et de maintient de son attention, le cerveau se muscle et améliore ses capacités, tout en réduisant stress et anxiété.
Ce programme se compose de 8 séances collectives hebdomadaires de 2h30 et d’une journée de pratique intensive.
« Chaque session comprend des pratiques méditatives formelles et informelles offrant aux participants la possibilité d’explorer ce qui se passe dans leur paysage corporel, émotionnel et mental, de prendre conscience du fonctionnement de l’esprit, de mettre en évidence les schémas habituels de réactivité et de développer progressivement une nouvelle façon d’être à partir de laquelle pourront émerger des réponses adaptées aux différentes situations de la vie » ADM Association pour le développement de la Mindfullness
Personnellement, je médite depuis des années
Pour accéder à cet apaisement du stress et de l’anxiété et faire preuve de plus de bienveillance envers vous-mêmes, il va falloir PRATIQUER ! Et ce régulièrement ! Personnellement, je pratique la méditation tous les jours depuis des années. Je pratique de 10 minutes à 1 heure par jour. Chaque jour. Et j’observe véritablement des transformations intérieures. Mon stress et mon anxiété , je les accepté comme étant des émotions humaines normales, mais ELLES NE PRENNENT PLUS TOUTE LA PLACE.
Quand stress et anxiété émergent, et que je sens que quelque chose s’est déréglé en moi, je prends conscience de la pensée négative qui a déclenché cette réaction, et je reviens dans mon corps, je m’ancre de nouveau avec bienveillance dans l‘instant présent...ET C’EST VRAI, CA CHANGE LA VIE !!
Combien de temps par jour faut-il méditer pour modifier la structure de son cerveau ?
Une étude (8) a montré qu’il ne fallait que 10 minutes de méditation de pleine conscience par jour pour modifier sa structure cérébrale !! Les capacités d’attention, de concentration et de réflexion étant les premières à être développées. Une autre étude a montré (9) qu’à partir de 30 minutes par jour, et ce, pendant 8 semaines, stress et anxiété était apaisés ! Cette durée correspondant au programme officiel MBSR dont je vous ai parlé plus haut dans cet article.
Mon exercice de méditation de pleine conscience pour vous
Aussi, je vous propose un petit exercice de méditation de pleine conscience, afin de vous immerger dans une courte séance. Vous allez pouvoir l’expérimenter maintenant ! Apaisez rapidement stress et anxiété tout de suite !
A- Lisez l’exercice ci-dessous de méditation de pleine conscience en entier
B- Notez votre agitation intérieure en la scorant sur 10. 10 étant un niveau de stress et d’anxiété le plus élevé.
C- Pratiquez cette méditation pendant 5 minutes
D– Notez de nouveau votre niveau de stress et d’anxiété sur 10.
Voici l’exercice…
1- Je vous invite à regarder votre main droite un instant.
2- Fermez vos yeux et ressentez votre main droite. Comment savez-vous qu’elle est là, même les yeux fermés ? Parce que vous la ressentez...
3- Maintenez votre attention sur le ressenti de votre main droite. Si des pensées vous emmènent hors de cet exercice de méditation, revenez au ressenti de votre main droite.
4- Maintenez ainsi votre attention sur votre main droite pendant quelques minutes.
5- Cet exercice de méditation est maintenant terminé, vous pouvez ouvrir vos yeux. Comment vous sentez-vous ?
Voici sur ma chaîne YouTube, une méditation pour vous aider à pratiquer justement cet exercice précis de méditation de pleine conscience. Il va vous permettre d’apaiser rapidement vos ondes cérébrales pour calmer stress et anxiété !
A vos méditations !
Vous l’aurez compris, avec la méditation, on gagne lorsqu’on ne trouve rien ! Il s’agit juste d’une attention soutenue sur un objet précis. Et la structure de votre cerveau en est modifiée grâce à sa neuroplasticité, c’est-à-dire, sa capacité à se modeler – et donc dans ce cas à s’apaiser – au fil des expériences ! Des pensées vous emmènent hors de votre séance ? C’est normal ! Revenez à l’objet de votre attention, 1 fois, 10 fois, 100 fois, 1000 fois ! Vous êtes maintenant prêts à muscler votre attention, à remodeler votre cerveau et à calmer stress et anxiété ! Idéalement entre 10 à 20 minutes par jour !
Le mot de la fin…
Si vous souhaitez aller plus loin et être accompagné dans votre Stress et votre Anxiété, j’ai mis en place un Coaching spécial Stress et Anxiété. Voici le lien pour le réserver…
(1) DSM-5, « Manuel diagnostique et statistique des troubles mentaux »
(3) « La méditation agit directement sur notre stress » | CNRS Le journal
(4) La méditation en pleine conscience : reportage à Sainte Anne (huffingtonpost.fr)
(5) La méditation validée par les neurosciences | Les Echos
(6) Meditation experience is associated with increased cortical thickness – PubMed (nih.gov)
(8) Mindful breath awareness meditation facilitates efficiency gains in brain networks: A steady-state visually evoked potentials study – Benjamin Schöne, Thomas Gruber, Sebastian Graetz, Martin Bernhof & Peter Malinowski
(9) Meditation Programs for Psychological Stress and Well-beingA Systematic Review and Meta-analysis – Madhav Goyal, MD, MPH1; Sonal Singh, MD, MPH1; Erica M. S. Sibinga, MD, MHS2