Comment s’endormir ou se rendormir rapidement ?
Vous avez du mal à vous endormir le soir au moment du coucher ? Vous avez du mal à vous rendormir la nuit après un réveil ? Vous aimeriez apprendre à vous endormir ou à vous rendormir rapidement pour de belles journées en pleine forme ? Vous êtes prêts à changer certaines habitudes de vie ? Découvrez en exclusivité dans cet article les secrets des Neurosciences qui se cachent derrière la facilité de tomber rapidement dans les bras de morphée. Cela va vous permettre de mettre en place enfin dans votre vie, des habitudes naturelles et productives pour un sommeil profond et réparateur…
Dormir rapidement, c’est de la science !
3 ACTIONS à COURT TERME
Je vous propose ci-dessous 3 actions pour sauver la nuit qui arrive. Ce sont des actions à court terme que vous pouvez mettre en pratique dès ce soir, après votre journée.
ACTION 1 : Arrêter de trop penser
Lorsque votre cerveau est monopolisé par un problème : impossible de fermer l’œil ! Et pour cause ! Votre cerveau n’est pas là pour vous embêter, mais bien pour vous avertir que quelque chose met votre survie en péril ! Il va donc falloir vous atteler à résoudre ce problème.
Pour savoir comment y arriver, faites l’exercice que je vous propose dans cette vidéo. Il est inspiré des dernières découvertes en Neurosciences (1). Cet exercice doit devenir un réflexe à adopter à chaque fois que vous ruminez. Vous allez apprendre progressivement à votre cerveau à ne plus ruminer !
Personnellement, c’est un exercice que je fais dès que je sens que ça commence à tourner dans ma tête. Une fois le problème réglé, mon cerveau lâche l’affaire et repasse en mode « sécurité ».
Par la rumination, votre cerveau vous indique que quelque chose doit être réglé au plus vite pour votre équilibre !
« Le tout pour vous est d’apprendre à bien stresser pour devenir moins anxieux » Sonia Lupien (1)
ACTION 2 : Réduire vos ondes cérébrales
Il se peut également, que vous ayez résolu le problème qui vous monopolisait, mais que vous vous sentiez encore excité, agité et encore électrique. Ceci n’est absolument pas productif pour obtenir un endormissement ou un rendormissement rapide. Aussi, dans les 2 heures qui précèdent votre coucher ou lors d’un réveil nocturne, je vous conseille vivement de devenir maître dans l’art d’apaiser rapidement vos ondes cérébrales !
L’idée est simple : vous allez devoir entrer en état d‘hyper-contrôle en portant votre attention sur un seul et unique objet (2) ! Vous allez devoir ensuite maintenir votre attention aussi longtemps que possible…Cela va vous demander un effort auquel vous n’êtes pas habitué, mais à force d’être dans cet état de focalisation intense et volontaire, vous allez finalement lâcher le contrôle, vos ondes cérébrales vont baisser et le sommeil va vous envahir !
Pour savoir comment y arriver, faites l’exercice que je vous propose dans la vidéo ci-dessous. Il est inspiré des dernières découvertes en Neurosciences (3). Cet exercice doit – comme le précédent – devenir un réflexe à adopter à chaque fois que vous vous n’arrivez pas à vous rendormir ou que vous vous réveillez. Vous allez apprendre progressivement à votre cerveau à basculer dans ces ondes si bénéfiques pour votre santé mentale !
Personnellement, je fais cet exercice pour me rendormir la nuit lorsque cela m’arrive de me réveiller et je dois avouer que je suis stupéfaite par les résultats !
Apaiser ses ondes cérébrales est une activité à maîtriser lorsqu’on souffre d’insomnies d’anxiété
« Quand l’esprit se concentre sur une partie du corps, les ondes baissent sur la zone cible et la sensation augmente alors que, partout ailleurs, les ondes alpha augmentent et les sensations baissent » Catherine Kerr (3)
ACTION 3 : Ne surtout pas chercher à dormir !
Lorsque vous avez pris cette manie de vouloir absolument dormir pour être en forme, vous avez sûrement constaté que votre sommeil s’était dégradé ! Cela s’explique tout simplement par le fait que la volonté active votre système nerveux autonome de stress. Et oui ! Volonté et sommeil ne font pas bon ménage !!
Aussi, la prochaine fois que vous vous retrouverez dans ce cas, je vous invite à remplacer la pensée :
« JE DOIS ABSOLUMENT DORMIR »
par
« JE ME REPOSE »
Le fait de chercher juste à vous reposer est sous votre contrôle, et cela va vous apaiser, car se reposer consiste juste à vous allonger et à fermer les yeux ! Je ne vois pas beaucoup d’obstacles à la réalisation de cet objectif !!
A contrario, chercher ABSOLUMENT à dormir pour être ABSOLUMENT en forme le lendemain, n’est pas sous votre contrôle ! Comprenez bien cela ! Vouloir contrôler un aspect qui est par définition en dehors de votre responsabilité, risque de vous faire prendre la pente dangereuse des insomnies occasionnelles, voire des insomnies chroniques. La recherche de la performance va invariablement accroître votre vigilance et va entraîner un « hyper-éveil » qui va finalement devenir contre-productif !
D’ailleurs, pour la petite histoire, j’ai énormément de personnes qui souffrent d’insomnies qui ont tendance à vouloir tout contrôler dans leur vie. Et le lien entre les 2 est tout trouvé ! Le désir de contrôle, grand frère de la volonté, fait évidemment fuir ce que vous recherchez tant…
Chercher à dormir, fait fuir le sommeil
« Les sujets souffrant d’insomnie présentent un hyper-éveil, caractérisé par une activité accrue du système nerveux central » Inserm (4)
2 ACTIONS à LONG TERME
Je vous propose ci-dessous 2 actions pour sauver toutes les nuits du reste de votre vie. Ce sont des actions à long terme que vous pouvez mettre en place en journées…car oui, l’endormissement et les endormissements, se préparent surtout la journée…
ACTION 1 : Accroître votre pression de sommeil
Le sommeil est commun sablier : vous devez réussir à réduire votre stress et avoir assez sommeil. Sous ces 2 conditions, vous allez réussir à vous endormir, voire à vous rendormir rapidement…
Aussi, avoir sommeil et tomber « comme une masse » a un nom scientifique : cela s’appelle la pression de sommeil. Plus elle est forte, plus vous réussirez à dormir rapidement ! C’est mathématique !
Aussi, pour favoriser un endormissement et des rendormissements rapides, vous devez avoir accumulé plus de pression de sommeil (envie de dormir) que de pression d’éveil (stress). Et cela s’obtient notamment par l’activité physique !
L’activité physique, mais sans forcément que cela soit une activité sportive intense, va vous permettre également d’accroître la durée de votre sommeil profond et de prolonger la durée de votre sommeil !
A vous d’apprendre à doser votre activité physique pour atteindre l’objectif que vous vous êtes fixé ! Mais veillez toutefois à pratiquer votre activité 3 à 4 heures avant le coucher, afin que votre température corporelle soit assez redescendue pour favoriser la venue du sommeil !
L’activité physique a le pouvoir de faciliter les endormissements et rendormissements rapides
« L’exercice physique (…) impacte les différentes composantes du sommeil ainsi que les troubles du sommeil dans les états dépressifs et anxieux ». (5) Inserm
ACTION 2 : Caler votre horloge biologique
Caler son horloge biologique est tout à fait possible et même recommandé !
Si vous avez des soucis d’endormissements et de rendormissements lors de réveils nocturnes, ceci devrait grandement vous aider…
Tout d’abord, sachez que l’horloge biologique se cale le matin. Faites donc l’effort pendant 3 semaines, de vous lever systématiquement à la même heure.
Peu importe la qualité de la nuit que vous venez de passer ! Cela est important !
Votre sommeil va se réguler avec ce conseil, je vous rassure ! Même si cela vous paraît militaire, allez ensuite vous exposer à la lumière du jour afin de donner l’indication à votre horloge interne que la production de mélatonine doit cesser. Sortez dehors, sortez marchez si possible également. L’exercice physique donnera une indication supplémentaire à votre cerveau du commencement de l’activité diurne.
Ensuite, tous les soirs, baissez vos lumières 2 heures avant l’heure de votre coucher, sans téléphones portables, sans télévision. Juste un bon livre et du calme, vous donnerez ainsi des signaux clairs à votre cerveau qu’il est de temps de libérer la production de mélatonine !
Idéalement, vous avez fait les exercices à court terme proposés dans la section précédente afin de vous débarrasser de vos soucis…
On peut aider son horloge biologique à se caler afin de faciliter ses endormissements et rendormissements dès le réveil
« C’est l’exposition à la lumière et à l’obscurité pendant la nuit qui permettent de synchroniser l’horloge biologique » (6) Inserm
Aller plus loin ?
Je vous présente sur ma chaîne YouTube, une vidéo pour vous aider justement à caler votre horloge biologique avec d’autres exercices stupéfiants à faire le matin, proposés par les Neurosciences et faciles d’accès à tous !
Conclusion
S’endormir ou se rendormir facilement est un ensemble de règles à connaître et à appliquer consciencieusement au quotidien. Comme j’aime souvent le dire, ce n’est pas de la magie, c’est de la science ! La qualité de votre sommeil s’améliorera d’abord, et ensuite, viendra la quantité d’heures dormies.
Le mot de la fin
Si vous souhaitez être accompagné dans vos Insomnies, j’ai mis en place un Coaching spécial Insomnies. Voici le lien pour le découvrir et le réserver…
(1) Sonia Lupien, Par amour du Stress
(2) Marc-Alain Descamps, Corps et extases
(3) Catherine Kerr, chercheuse à l’université de Providence aux Etats-Unis
(4) Inserm, L’insomnie : un trouble neurobiologique et psychologique
(5) Inserm, Effets de l’activité physique sur le sommeil
(6) Inserm, Chronobiologie : les 24 heures chrono de l’organisme