Comment stopper une crise d’angoisse en 4 exercices ?
Vous souffrez de terribles Crises d’Angoisses ? Avec cette peur intense de mourir ? Vous redoutez toutes ces sensations physiques impressionnantes ? Palpitations dérangeantes ? Sueurs gênantes ? Tremblements intempestifs ? Vous n’arrivez plus à respirer ? Vous aimeriez apprendre à reprendre le contrôle de ces moments atroces ? Rapidement ? Vous aimeriez y mettre fin ? DEFINITIVEMENT ? Découvrez en exclusivité dans cet article comment 4 exercices précis et bien menés au quotidien apaisent RAPIDEMENT et DURABLEMENT vos crises d’angoisses ! Je vais vous détailler dans cet article la physiologie des crises d’angoisses ainsi que ces 4 exercices, résultats des découvertes de la Clinique du Dr Buteyko, spécialiste de l’hyperventilation. Et, autant vous le dire, ce n’est pas de la magie…c’est de la science !
Stopper une crise d’angoisse en 5 minutes, c’est pas de la magie, c’est de la science !
Comprendre la physiologie derrière les crises d’angoisses
Les crises d’angoisses surviennent de manière aléatoire, n’importe quand, n’importe où. D’autres arrivent dans des moments très précis. Dans tous les cas, elles vous laissent désemparé, terrorisé même, avec une empreinte émotionnelle tellement forte que déjà se profile à l’horizon la peur d’en refaire une nouvelle. Il y a pourtant une réalité physiologique derrière les crises. Dont chacun peut reprendre le contrôle…
La cause des crises d’angoisses : l’hyperventilation ?
Une immense majorité des crises d’angoisses est entretenue par le phénomène de « l’hyperventilation« . Même si leur cause est émotionnelle, voire traumatique (choc émotionnel non réglé du passé), et que l’hyperventilation en est la conséquence, elle peut parfois en être la cause.
« Les causes de l’hyperventilation varient d’un individu à un autre, mais sont souvent dues à des facteurs environnementaux et à des habitudes de vie » Patrick McKneown (1)
Quand la crise d’angoisse est la manifestation aigüe d’une hyperventilation chronique
Si vous faites des crises d’angoisses, vous souffrez forcément d’hyperventilation. Mais attention, pas toutes les personnes qui souffrent d’hyperventilation font des crises d’angoisses. Cela dépend de votre terrain héréditaire.
L’hyperventilation – pendant une crise – est dite « aigüe« . La respiration devient irrégulière, bruyante et thoracique en pleine crise. Mais ce que peu de personnes savent, c’est que les crises d’angoisses sont aussi causées par de l’hyperventilation – en dehors des crises – dite « chronique » ou « silencieuse« . Une hyperventilation dont on ne se rend malheureusement pas toujours compte….
L’hyperventilation chronique, se manifeste à plusieurs niveaux. Le tout décompensant, par moments et pour certaines personnes seulement, comme je le mentionnais plus haut, en crises d’angoisses avec hyperventilation aigüe (2) :
Les manifestations neurologiques de l’hyperventilation chronique
Au niveau NEUROLOGIQUE, cela peut se manifester par des vertiges, une faible concentration, des trous de mémoire, une sensation générale de faiblesse, des maux de tête, des pensées qui galopent, des picotements, des tremblements, des appréhensions, la peur de mourir, la sensation d’un danger imminent, de l’irritabilité, un flou mental, une sensation de perte de contrôle, l’impression de devenir fou ou folle, du stress, de l’anxiété, des crises d’angoisses, des attaques de panique, un sommeil interrompu, une sensation de détachement avec la réalité,…
Les manifestations cardiaques de l’hyperventilation chronique
Au niveau CARDIAQUE, cela peut se manifester par des palpitations, un rythme cardiaque élevé, des douleurs dans la poitrine, des battements cardiaques irréguliers,…
Les manifestations respiratoires de l’hyperventilation chronique
Au niveau RESPIRATOIRE, cela peut se manifester par une respiration sifflante, des essoufflements, une toux, une oppression poitrine, bailler souvent, ronfler, des apnées du sommeil,…
Les manifestations gastro-intestinales de l’hyperventilation chronique
Au niveau GASTRO-INTESTINAL, cela peut se manifester sous forme de reflux gastro-oesophagien, aérophagie, brulures d’estomac,…
« Les conséquences de l’hyperventilation dépendent de prédispositions génétiques » Patrick McKneown (1)
Le rôle clef du Dioxyde de Carbone dans les crises d’angoisses
L’hyperventilation (2) avérée en cas de crises d’angoisses crée une constriction des vaisseaux sanguins, une réduction de la livraison d ‘oxygène aux cellules et au cerveau.
En somme, lorsque vous respirez, vous prenez de trop gros volumes d’air par rapport à vos besoins en oxygène. Vous inspirez trop d’oxygène (O2), et vous rejetez trop de dioxyde de carbone (CO2), ce qui a comme effet de faire baisser la pression de CO2 dans les poumons.
On obtient alors un effet de constriction des vaisseaux sanguins. Le sang se raréfie en CO2, les cellules également et de ce fait, moins d’O2 est délivré aux cellules. Le cerveau étant moins oxygéné, l’excitabilité s’accroit, les pensées deviennent incontrôlables.
Alors que si – a contrario – vous prenez de petites respirations, vous inspirez peu d’O2 et expirez peu de CO2. La pression en CO2 dans les poumons redevient normale, voire augmente. Les vaisseaux sanguins se dilatent. Les taux de CO2 redeviennent normaux dans le sang. Les niveaux de CO2 augmentent dans les cellules. Ce qui permet à l’O2 d’être mieux approvisionné. Le cerveau est mieux oxygéné, l’excitabilité diminue et les pensées s’apaisent.
Christian Bohr (1) a démontré l’effet du CO2 en 1904 dans l’oxygénation du corps avec notamment le célèbre « Effet Bohr » : l’augmentation du CO2 dans les cellules accroit l’O2 dans ces mêmes cellules, ce qui permet de lutter efficacement contre de nombreux troubles associés à l’hyperventilation, et notamment les crises d’angoisses.
« Les personnes détendues respirent posément, silencieusement et calmement » Patrick McKneown (1)
Le rôle clef de l’Oxyde Nitrique pour stopper les crises d’angoisses
Découverts en 1980, l’Oxyde Nitrique (ON) est produit par la cavité nasale lorsqu’on respire lentement. Ce gaz va dans les poumons et il aide les globules rouges à se charger en O2. L’ON aide à maintenir une surface non collante à l’intérieur des vaisseaux sanguins pour permettre au sang de circuler facilement, il permet d’éviter la création de plaques et dépôts de cholestérol dans les artères et permet aux vaisseaux sanguins de se dilater, tout en maintenant une bonne pression artérielle.
« C’est en respirant par le nez, que de grandes quantités d’ON sont libérées dans les voies nasales, dans les poumons et dans le sang » Patrick McKneown (1)
4 exercices infaillibles pour stopper vos crises d’angoisses
Les personnes en hyperventilation sont souvent des personnes anxieuses et perfectionnistes. Elles se mettent des exigences élevées et cherchent la perfection. Souvent, elles s’énervent si les résultats ne sont pas au niveau de leurs attentes. Aussi, afin de bénéficier d’une respiration fonctionnelle et de tous ses effets bénéfiques sur la santé, il est important de pratiquer régulièrement ces 4 exercices pour les anxieux. Ils vont vous permettre de vous calmer rapidement et durablement. Exit les malaises ! Fini les crises d’angoisses ! Terminé les attaques de panique !
Les 2 premiers exercices sont à faire en mode « urgence« , au moment où la crise survient. Les 2 exercices suivants sont à faire régulièrement, en entretien, comme hygiène de vie.
IMPORTANT : Ces 2 premiers exercices sont à pratiquer dès les 1ers symptômes de votre crise d’angoisses, si vous les pratiquez trop tard, ils n’auront pas l’effet escompté !
Exercice 1 sur 4 en MODE « URGENCE » : La respiration dite « Cupping Hands«
Cet exercice est pratiquer dès l’apparition d’une crise d’angoisse. Si vous attendez trop, cela n’aura pas l’effet escompté.
Cet exercice consiste à joindre ses mains et et à les placer sur votre bouche et votre nez de manière à ce que l’air ne puisse pas entrer.
Dans un 1er temps, cela va vous permettre de réduire les volumes d’air respirés. Vous allez sentir l’air chaud s’accumuler dans vos paumes de mains.
Ensuite, cela va permettre au CO2 de s’accumuler et de repartir dans vos poumons, puis dans votre sang, puis enfin dans vos cellules, ce qui va permettre la libération d’O2 à ces mêmes cellules.
Les échanges gazeux sont rétablis. Vous être plus oxygénés, vous vous sentez mieux. La détente s’installe dans votre corps avec l’effet sédatif du CO2. La crise s’apaise puis finit par disparaître.
Procédure à suivre pour l’exercice N°1 PENDANT 5 MINUTES
1- Installez-vous dans un endroit calme.
2- Placez vos mains sur votre nez et fermez votre bouche.
3- Portez votre attention sur l’air qui entre dans vos narines et sur l’air qui en sort.
4- Ralentissez votre respiration. Ralentissez la vitesse de l’air qui entre et qui sort de vos narines. L’objectif est de ralentir votre respiration à un point qui vous est supportable. On cherche à créer un légère sensation de restriction d’air, mais sans entrainer un grand besoin de respirer d’un coup de l’air, ce qui anéantirait vos efforts pour rétablir les échanges gazeux dans votre corps.
5- Pratiquez cet exercice entre 3 à 5 minutes. Si la crise continue, faites une pause pendant 1 minute et répétez l’exercice (1)
Si votre besoin en air est trop important et crée su stress, réouvrez légèrement vos mains OU arrêtez-vous pendant 30 secondes à 1 minute avant de reprendre l’exercice
Oh tient, cela ne vous fait pas penser à cet exercice connu de respirer dans un sac en papier ? Vous connaissez ?
Exercice 2 sur 4 en mode « URGENCE » : La respiration dite « Breath Holds«
Cet exercice est pratiquer dès l’apparition d’une crise d’angoisse. Si vous attendez trop, cela n’aura pas l’effet escompté.
Cet exercice consiste lui aussi à imiter le précédent et le fameux exercice de la respiration dans le sac en papier.
Il permet de maintenir de bons niveaux d’O2 dans le corps.
Son objectif étant de maintenir une respiration apaisée tout au long de la journée.
En plus de l’avantage de stopper net une crise d’angoisses, il va vous permettre de réguler sur le long terme les échanges gazeux dans votre corps, au même titre que le 1er exercice.
Vous pouvez le pratiquer jusqu’à 100 fois dans une même journée.
Cela va permettre de réduire drastiquement tous vos symptômes.
Si vous avez ressenti de l’appréhension à pratiquer l’exercice précédent, celui-ci devrait mieux vous convenir.
Procédure à suivre pour l’exercice N°2 PENDANT 5 MINUTES
1- Inspirez et expirez environ 3 fois normalement
2- Retenez votre respiration en vous bouchant le nez environ 3 à 5 secondes. Ne tentez pas de retenir votre respiration plus longtemps que cela, car cela risquerait d’aggraver vos symptômes et de créer un essoufflement.
3- Reprenez une respiration naturelle pendant 10 à 15 secondes normalement
4- Continuez jusqu’à apaisement de votre crise d’angoisse, soit environ 5 minutes, voire plus si besoin. (2)
Si votre besoin en air est trop important et crée su stress, bouchez-vous le nez moins longtemps OU faites plus de respirations naturelles avant la rétention.
IMPORTANT : Ces 2 exercices suivants sont à pratiquer régulièrement en hygiène de vie, en entretien, pour garder à distance vos crises d’angoisses
Exercice 3 sur 4 en mode « HYGIENE DE VIE » : La respiration diurne
Cet exercice est à pratiquer au quotidien, en prévention de vos crises d’angoisses.
La respiration diurne doit obligatoirement se faire par le nez. Si vous saviez le nombre de personnes que je rencontre en Coaching, qui souffrent de crises d’angoisses qui respirent par la bouche !!
La respiration par la bouche finit par boucher le nez. Les vaisseaux sanguins sont inflammés, plus de mucus est produit. Le cercle vicieux est enclenché ! En plus, la respiration par la bouche crée une respiration irrégulière et thoracique. Celle-ci active la réponse de stress de l’organisme en activant la branche du système nerveux autonome « sympathique« (=stress).
La respiration par le nez active la réponse de relaxation, libère le diaphragme et sollicite la branche du système nerveux autonome « parasympathique » (=relaxation). Aussi, respirer tout le temps par le nez, permet de rester calme et détendu.
Procédure à suivre pour l’exercice N°3
1- Veillez à respirer par le nez toute la journée
2- Collez un sparadra sur votre bouche en journée pour vous aider à maintenir cette respiration buccale, si nécessaire et si possible. (1)
Exercice 4 sur 4 en mode « HYGIENE DE VIE » : La respiration nocturne
Cet exercice est à pratiquer au quotidien, en prévention de vos crises d’angoisses.
La respiration nocturne doit se faire obligatoirement par le nez également. Dormir la bouche ouverte aggrave vos cas en réduisant les niveaux de CO2 dans le corps. Si elle se fait par la bouche, vous le savez car au réveil, votre bouche est sèche (1). Il est alors temps d’intervenir !
Procédure à suivre pour l’exercice N°4
1- En vous couchant, privilégiez le coté gauche, mais jamais sur le ventre, car le poids du corps sur le matelas réduit les volumes d’air respirés.
2- Fermez votre bouche avec un sparadra afin de rétablir les échanges gazeux qui vous entretiennent vos crises d’angoisses (sauf pour les épileptiques et les personnes souffrant de nausées). Cela vous assurera un excellent sommeil, calme et détendu (1).
Voici sur ma chaîne YouTube, la vidéo associée à cet article où je vous guide dans la réalisation de 2 exercices en cas d’urgence !
Conclusion
Ces exercices sont clefs dans la fin de vos crises d’angoisses. Ils vont vous permettre de retrouver une vie normale. Toutefois, si vos crises d’angoisses persistent, c’est qu’elles sont entretenues par un traumatisme non digéré par votre cerveau. Ce qui continue à perturber son fonctionnement avec des émotions qui resurgissent de manière anormales et continuent de vous mettre perpétuellement en mode « alerte ».
Le mot de la fin
Si vous souhaitez être accompagné dans vos Crises d’Angoisse, j’ai mis en place un Coaching spécial Crises d’Angoisses. Voici le lien pour le réserver…
(1) Buteyko Clinic Method, Patrick McKneown (Dr Buteyko Clinic)
(2) Anxiety Free, stop worrying and quieten your mind, Patrick McKneown (Dr Buteyko Clinic)
N.B : Ces exercices ne remplacent en aucun cas un suivi, ni un traitement médical existant.