Comment se créer une routine anti-stress efficace en 3 temps avec le Dr David O’Hare et la Cohérence Cardiaque?


J’aimerais vous parler du livre « Cohérence Cardiaque 365 » du Dr D. O’Hare qui aborde le sujet de la Cohérence Cardiaque. C’est un guide pratique de Cohérence Cardiaque jour après jour. Je vous ai résumé le livre et vous présente comment on peut se créer une routine anti-stress en 3 temps. Je vous donne également mon avis sur le livre.

La Fréquence Cardiaque

Le pouls c’est la fréquence cardiaque, soit le nombre de battements cardiaques par minute.

Il est directement lié à la régulation de la température corporelle.

Très bon indicateur de la santé en général et de la fièvre en particulier.

On prend généralement le nombre de battements par minute.

On utilise un électrocardiogramme pour étudier le tracé de la fréquence cardiaque.

La Variabilité Cardiaque

La variabilité cardiaque peut être affichée sur un appareil de variabilité cardiaque : il s’agit de la distance séparant 2 pics de battements cardiaques. Elle n’est jamais identique, de l’ordre de millisecondes : le cœur accélère et ralentit en permanence.

L’amplitude de la variabilité cardiaque est l’oscillation entre les minima et les maxima.

Une grande amplitude est signe d’une bonne adaptabilité aux changements de l’environnement et donc signe d’une bonne santé. On a la possibilité aujourd’hui, avec cette mesure de connaitre l’âge biologique précis d’une personne ! Nous avions dans l’article précédent : « Comment se libérer facilement du stress en 3 étapes avec le Dr David Servan-Schreiber et la Cohérence Cardiaque » que la variabilité décroissait avec l’âge, jusqu’à une variabilité très faible en fin de vie.

Les facteurs de réduction de la variabilité cardiaque sont donc l’âge, mais uniquement : les maladies chroniques, la fatigue, les facteurs psychologiques, des produits comme le tabac, la pollution,…et enfin le style et l’hygiène de vie.

Les facteurs augmentant la variabilité cardiaque sont l’exercice physique, le repos, la relaxation, la méditation et autres pratiques équivalentes : yoga, cohérence cardiaque, tai chi, qi qong,…une vie saine et équilibrée,…

Le Chao Cardiaque

Etant donné que l’environnement dans lequel nous évoluons est en changement permanent, notre système nerveux autonome s’adapte en permanence afin de préserver la vie. C’est ainsi que le cœur accélère et ralentit en permanence sous l’effet des système sympathique ou orthosympathique et parasympathique par le nerf vague, comme nous l’avons vu dans l’article précédent : « Comment se libérer facilement du stress en 3 étapes avec le Dr David Servan-Schreiber et la Cohérence Cardiaque ».

La chao est donc l’état normal de la fréquence cardiaque. Souvenez-vous les tests que j’avais menés avec l’appareil UrgoTech et cet état surprenant de « chao ». Voir l’article : « Comment se libérer facilement du stress en 3 étapes avec le Dr David Servan-Schreiber et la Cohérence Cardiaque ».

La Cohérence Cardiaque

Le Dr O’Hare mentionne que la notion de Cohérence Cardiaque a été présentée pour la première fois par le Dr David Servan-Schreiber dans son livre « Guérir du stress et de l’anxiété sans médicaments ni psychanalyse ». Traduit en plus de 50 langues, l’ouvrage est devenu une référence mondiale.

C’est l’état cardiaque désigné lorsque la variabilité devient harmonieuse, l’amplitude augmente et la variabilité s’harmonise avec la respiration.

En respiration harmonieusement, on peut ainsi contrôler les accélérations et les freins du cœur. La respiration est « le cheval de Troie » du système nerveux autonome : nous avons trouvé comment agir dessus et le réguler : en agissant dessus par la respiration !

La Résonnance Cardiaque

La résonnance cardiaque est un état optimisé de cohérence cardiaque. La fréquence de résonnance cardiaque est obtenue avec 6 respirations par minute, cela est propre à tout être humain.

J’ai testé pour vous : lorsque je rentre en cohérence cardiaque, j’atteins parfois des états de résonnance cardiaque. L’appareil UrgoTech propose effectivement une courbe, en plus de celle de cohérence cardiaque, la courbe de résonnance cardiaque, en pourcentage. Voici -ci-dessous un extrait de l’évolution de ma résonnance cardiaque sur une séance :

Courbe de résonnance cardiaque

Les effets immédiats

Après 3 à 4 minutes et pour une durée de 4 à 6 heures, on observe :

#Une baisse de l’hormone du stress : le cortisol

#Une augmentation de l’hormone de jouvence : la DHEA

#Une augmentation de l’immunité : les IgA

#Une augmentation de l’hormone de l’attachement : l’ocytocyne

#Une augmentation de l’hormone de régulation de la tension artérielle : le facteur natriurétique auriculaire

#Une augmentation des ondes lentes du bien-être dans le cerveau : les ondes alpha

#Une action favorable sur de nombreux neurotransmetteurs : la dopamine et la sérotonine

#Une réduction de la perception du stress et une impression générale de calme.

Se créer une routine anti-stress en 3 temps

Le conseil du Dr David O’Hare est donc de respirer :

3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes, en inspirant 5 secondes et en expirant 5 secondes.

Il sera idéal de pratiquer ces séances à 4 heures d’intervalles, étant donné que les effets sont immédiats et durent entre 4 à 6 heures, comme vu précédemment.

1ère séance au lever

Préférez cette séance au lever, avant le petit-déjeuner. Pourquoi à ce moment de la journée ? C’est à ce moment que la production de cortisol est au plus haut. Même si cette hormone nous aide à passer à l’action le matin au réveil, trop de cortisol est néfaste. Cela permet de le réguler.

On a pu noter une réduction de 20% du cortisol salivaire après une séance de cohérence cardiaque effectuée au lever.

2ème séance avant le repas de midi

Effectuez de préférence cette séance, 4 heures après celle du lever, avant le repas de midi. Elle va permettre de faire redescendre la tension des événements de la matinée. Cela va activer le système de frein du système nerveux : le système parasympathique et facilitera la digestion du repas à venir. Cette séance permettra également de réguler le pic de cortisol qui intervient en début d’après-midi.

3ème séance dans l’après-midi

A effectuer également 4 heures après la précédente, cette séance de l’après-midi va permettre de faire une pause avant d’enchaîner sur la seconde partie de la journée, au moment où on va bientôt rentrer chez soi.

4ème séance optionnelle en soirée

La séance du soir est optionnelle, elle est à effectuer avant le repas ou le coucher.

Comment pratiquer?

A pratiquer de préférence assis ou debout ! La position couchée ne fonctionne pas très bien !!

L’inspiration peut se faire par le nez ou la bouche, mais en vous focalisant sur le nez et le mouvement de l’air, il semblerait que cela accroisse la focalisation sur la respiration d’après le Dr O’Hare.

L’expiration se fait par la bouche comme si on souhaitait éteindre une bougie.

Vous pouvez également poser une main sur votre ventre pour le sentir se gonfler et se dégonfler.

L’attention reste sur le moment présent et sur les sensations du corps et y revient dès que des pensées vous ont emporté en dehors de l’exercice.

Vous pouvez vous aider de votre trotteuse pour compter les secondes ou encore dessiner des vagues sur une feuille de papier : 5 secondes la vague monte et l’inspire, 5 secondes la vague redescend et j’expire.

Vous pouvez renforcer votre pratique en évoquant des émotions de gratitude, de bienveillance et d’amour, en posant votre main sur votre cœur, en souriant ou en écoutant une musique adaptée.

Points à retenir

  • La Cohérence Cardiaque c’est l’état cardiaque désigné lorsque la variabilité devient harmonieuse, l’amplitude augmente et la variabilité s’harmonise avec la respiration.
  • La résonnance cardiaque est un état optimisé de cohérence cardiaque.
  • On observe des effets immédiats après 3 à 4 minutes et pour une durée de 4 à 6 heures.
  • Pour se créer une routine anti-stress en 3 temps:
    • 1ère séance au lever
    • 2ème séance avant le repas de midi
    • 3ème séance dans l’après-midi

Mon avis sur le livre

3.6.5 GUIDE DE COHERENCE CARDIAQUE du DR O’HARE

N1 des Ventes, ce livre est clair, concis et surtout très concret. Il se lit très facilement et a l’immense mérite d’aider à passer à l’action en donnant tous les détails dont on a besoin pour faire entrer la cohérence cardiaque dans son quotidien.

FACILITE un RETOUR au CALME INTERIEUR? (4,5 / 5)

Prochainement

Dans le prochain article, nous verrons « Comment gérer sereinement ses émotions avec le Heartmath Institute et la cohérence cardiaque ?« 

Abonnez-vous au BLOG en recevant le PACK GRATUIT (bannière à droite) pour être informé des actualités du blog.

Mes recommandations pour aller plus loin…

Guérir le stress, l’anxiété, la dépression sans médicament ni psychanalyse de D. Servan-Schreiber

Le livre N1 des ventes qui a révolutionné la vision de la santé de milliers de français lors de sa sortie. Le Dr D. Servan-Schreiber aborde les sujets du sport, de la luminothérapie, de la cohérence cardiaque, des omégas3…bref, une approche naturelle de la santé! Ce livre fait partie de nombreuses années de mes livres de chevet.

FACILITE un RETOUR au CALME INTERIEUR? (4 / 5)

Capteur de Cohérence Cardiaque URGOTECH

Comment ne pas vous conseiller le CAPTEUR URGOTECH? Petit, léger, simple d’utilisation, il est l’allier de mes journées pour entrer 3 fois par jour en Cohérence Cardiaque. UrgoTech nous dit dit qu’au bout d’un moment on pourra s’en passer lorsqu’on aura appris à se rentrer en cohérence cardiaque: personnellement, cela fait 4 ans que je l’ai et que je l’utilise chaque jour: c’est simple je ne me passe pas de voir ma courbe de cohérence cardiaque et mon score.!!!

FACILITE un RETOUR au CALME INTERIEUR? (5 / 5)

Capteur de Cohérence Cardiaque EMWAVEPRO

Ce capteur a été crée par le HeartMath Institute en Californie, sur le même principe que la capteur précédent, il vous donne votre courbe de cohérence cardiaque et vous pourrez ainsi suivre jour après jour vos progrès !

FACILITE un RETOUR au CALME INTERIEUR? (4 / 5)

Découvrez également sur le blog…

La Relaxothèque pour vous détendre tout de suite avec des séances de relaxation GRATUITES, dans des décors naturels magnifiques, sur des musiques & sons de la nature apaisants, pour vous régénérer et vous ressourcer, depuis votre écran.

Les Articles pour vous informer sur les meilleures techniques de relaxation :
Cohérence Cardiaque, ASMR, Méditation, Sophrologie. Je vous présente des livres d’auteurs réputés sur ces sujets afin que vous vous fassiez votre propre idée sur ces techniques et pour vous aider à choisir éventuellement, celle qui vous conviendrait le mieux.

Les E-Books d’Alex de Back to Relaxation pour approfondir vos techniques de relaxation préférées.

Les Formules pour inclure la relaxation en profondeur dans votre vie, adaptées à votre emploi du temps.

La Boutiqueavec une sélection de mes produits de relaxation coup de coeur !!