Débutants : comment méditer efficacement 5 minutes par jour ?

Pourquoi méditer le matin?

Saviez-vous que votre organisme était physiologiquement destiné à la méditation le matin? C’est en méditant le matin que vous allez laisser une empreinte de paix à votre journée. C’est effectivement à ce moment de la journée que votre taux de cortisol est au plus haut, cela permettra de le réguler et de donner un ton de sérénité à votre journée. Votre taux de cortisol est d’ailleurs un bon indicateur le matin de votre état de stress, plus il est élevé, plus vous êtes dans une période stressée. Or, ce qui est paradoxal, c’est que la méditation n’apparait pas comme un besoin évident comme avoir faim, sommeil,…il faut donc se l’imposer pour des bienfaits formidables !

Pourquoi méditer 5 minutes et pas plus ?

Statistiquement, 50% des pratiquants arrêtent la méditation après 3 mois, alors même qu’ils en ont déjà perçu les bienfaits. Aussi, une étude a mis en lumière que plus les pratiquants se fixaient des périodes de méditation supérieures à 20 minutes par jour, plus le taux d’abandon était élevé. Nous allons donc partir sur 5 minutes par jour, cela contribuera largement à vous aider à débuter mais aussi à continuer !! Aussi, dans une société où tout bouge tout le temps, l’immobilité fait peur ! Pour certains, rester 5 minutes à observer ses pensées, sera déjà un exploit !!

Quelles sont les bases?

Quelle posture?

L’auteur du livre vous propose de sortir des stéréotypes de la posture assis en tailleur. Trouvez un position confortable, dans laquelle vous êtes bien !!

Quelle respiration?

Etant donné que vous allez commencer par observer votre respiration, elle peut être courte, longue, haute, abdominale,…il faudra juste la prendre telle qu’elle est et l’observer, c’est ça la méditation observer ce qui est, à commencer par la respiration. Et savez-vous pourquoi on commence par observer sa respiration quand on début la méditation? Parce qu’il s’agit d’une cible mouvante, ce qui rend la concentration beaucoup plus facile !

Je vous recommande d’aller voir la vidéo de la conférence de Christophe André: « Pourquoi et comment méditer? » où il nous parle justement de l’intérêt de poser son attention sur la respiration. A juste titre, il fait référence aux paysages naturels mouvant qui suscitent naturellement un état méditatif en nous: vagues, vent dans les arbres,…

Quel est le meilleur moment?

Le meilleur moment pour méditer sera celui où ce sera le plus facile pour vous ! Mais mieux vaut se trouver un petit créneau de 5 minutes le matin car c’est à ce moment là que la pratique sera le plus optimisée sur les plans physiologiques, psychologiques et chronologiques.

Quel matériel prévoir?

Pour le matériel, vous pouvez prévoir un minuteur, un tapis d’acupression, un Tabouret de méditation un Zafu ou encore une Chaise de méditation. 

Vous pouvez également prévoir un journal de bord où vous noterez votre expérience jour après jour.

Comment méditer?

La méditation et plus particulièrement celle de pleine conscience consiste à poser son attention avec bienveillance sur:

#1 Ce qu’il se passe en soi: souffle, pensées, parties et sensations du corps

#2 Ce qu’il se passe à l’extérieur: les sons par exemple…

Pour cela, je vous recommande vivement le résumé de la conférence de Christophe André: « Pourquoi et comment méditer? » à laquelle j’ai assisté. Tout cela est très bien détaillé. Je vous ai également enregistré dans cette vidéo, une méditation en live que Christophe André nous a fait pendant la conférence. Moment unique dans une vie !!

Quels effets en attendre?

Et bien, vous n’allez pas être déçus !!

Pour les effets physiologiques

#Diminution de la fréquence cardiaque

#Réduction du débit sanguin vers le cerveau et la peau

#Augmentation de la fréquence des ondes alpha dans le cerveau

#Diminution de la réponse aux récepteurs adrénergiques, notre réponse au stress

#Diminution du cholestérol

#Augmentation de la sérotonine

#Diminution de la fréquence respiratoire et de la consommation d’oxygène

#Diminution de l’âge biologique

Pour les effets psychologiques

#Augmentation de l’habileté perceptuelle

#Assouplissement des réponses émotives à l’environnement

#Augmentation de l’empathie

#Diminution de l’anxiété

Quel programme de méditation sur 1 semaine?

L’auteur nous concocte également un programme de méditation sur une semaine avec des méditations guidées sur un créneau de 5 minutes par jour. Il y inclut également des exercices de cohérence cardiaque, pour cela, je vous conseille d’aller voir également ma série d’articles sur ce sujet, à commencer par le premier de la série: « Comment se libérer facilement du stress en 3 étapes avec le Dr David Servan-Schreiber et la cohérence cardiaque ».

EN GUISE DE CONCLUSION…

J’espère que ce résumé vous aura donné envie de découvrir ce livre. Je pense sincèrement que cela pourra vous aider à amorcer ce passage à l’action ! Parfois, lorsqu’on est prêt, il faut juste un petit déclic…

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Belles découvertes et bon retour au calme intérieur à tous !

Points à retenir

• Je choisis mon moment, mais de préférence la matin lorsque mon taux de cortisol est au plus haut
• Je choisis ma posture, le but est d’être confortable !
• Je pose mon attention avec bienveillance sur ma respiration pour commencer et je l’observe pendant 5 minutes
• Je note mes observations jour après jour et n’oublie pas que plus je mets la barre haute en terme de temps de méditation (si l’envie me prenait d’augmenter mes séances), plus je risque de laisser tomber
• Passé la barre des 3 mois, je peux augmenter progressivement ma pratique

Mon avis sur le livre..

Je pense que le livre du Dr David O’Hare 5 Minutes le matin va droit au but et répond à un besoin que nous avons tous: « Méditer, oui, mais si c’est pour souffrir 1 heure en lotus, non merci !! » Donc, certains abandonnent sans avoir même essayé! Ce livre rend la méditation abordable et facile à inclure dans nos quotidiens pressés. Un livre à découvrir de toute urgence !!

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Article suivant: « 4 secrets pour améliorer ma pratique de la méditation, jour après jour« 

Pour aller plus loin sur le sujet…

LE MINUTEUR

Idéal pour limiter vos séances de méditation à 5 minutes, il sonnera une fois le temps écoulé. Même si au début, vous aurez envie de rallonger la durée de vos séances, je vous encourage à vous limiter au temps imparti afin de conserver l’envie de recommencer le jour d’après.

LE Tapis d’Acupression

Je vous propose ce TAPIS d’ACUPRESSION. Au début, on se dit que c’est un simple accessoire, mais lorsqu’on l’utilise on comprend vite l’efficacité du produit ! Même si lors de la première utilisation sa structure d’acupression surprend, la relaxation se faisant vite sentir, on a du mal à s’en passer !! Idéal pour faire ses relaxations allongé, ce tapis vous aidera efficacement à vous détendre, mais pouvez également l’utiliser assis sur un canapé ou sur un lit. Le tapis soulage le haut et le bas du dos simultanément. L’oreiller soutien agréablement votre nuque et votre tête. Tous les points thérapeutiques appuient agréablement sur les méridiens de votre corps pour stimuler le flux sanguin et délivrer de l’endorphine dans votre corps pour vous sentir mieux.

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LE tabouret de meditation

Petit, pratique, il vous permettra de poser vos genoux par terre, de passer vos jambes sous vos fesses et de vous asseoir confortablement dessus. Accessoire indispensable pour une méditation confortable.

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LE ZAFU

Question de goût, peut-être préférez-vous vous asseoir en tailleur sur un coussin? Pour ça, le Zafu sera l’allié idéal de vos séances de méditation!

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LA CHAISE de MEDITATION

Ou préférez-vous encore rester assis? La chaise de méditation permet de rester assis, son rembourrage en mousse permet un confort et une posture agréable. Idéal aussi pour la lecture…ou la sieste 🙂

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