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« La crise d’angoisse dure quelques minutes. La peur qu’elle recommence peut, elle, occuper toute votre vie. »
Sandrine SAGE
📌 Dans cet article, vous allez découvrir
✓ Claire tremble à l’idée de refaire une nouvelle crise d’angoisse…
✓ Vous avez déjà vécu une crise d’angoisse comme Claire ?
✓ Pourquoi ai-je peur de refaire une crise d’angoisse ?
✓ Pourquoi ai-je l’impression qu’une nouvelle crise peut arriver à tout moment ?
✓ Le cercle vicieux de la peur de refaire une crise d’angoisse ?
✓ Ce que vous faites pour éviter la prochaine crise peut parfois entretenir votre peur
✓ Pourquoi certaines personnes développent-elles cette peur après une crise et d’autres non ?
✓ Comment ne plus avoir peur de refaire une crise d’angoisse ?
✓ Et si malgré tout, la peur de refaire une crise revient toujours ?
✓ Comment j’accompagne les crises d’angoisse associées à un traumatisme ou à une phobie ?
✓ Quand faut-il demander de l’aide ?
✓ Les réponses aux questions que vous vous posez le plus souvent (FAQ)
✓ Comment arrêter de vivre dans l’attente de la prochaine crise ?
🎥 Vous préférez regarder plutôt que lire ?
👉 Dans cette vidéo publiée sur ma chaîne YouTube, je vous explique pourquoi la peur de refaire une crise d’angoisse peut s’installer après une première crise, comment la peur des sensations et les comportements d’évitement peuvent entretenir ce cercle, et surtout 5 actions concrètes pour commencer à ne plus vivre dans l’attente de la prochaine crise.
🎥 Voir la vidéo complète :
👉 Comment ne plus avoir peur de refaire une crise d’angoisse ?
Claire tremble à l’idée de refaire une nouvelle crise d’angoisse…
Cela fait maintenant trois semaines que Claire n’a pas fait de crise d’angoisse.
Et pourtant, chaque matin, avant même de se lever, elle vérifie presque inconsciemment :
« Comment est-ce que je me sens aujourd’hui ? »
Son cœur semble normal. Pas de vertige. Sa respiration est calme.
Tout va bien.
Mais au moment de partir travailler, une pensée traverse déjà son esprit :
« J’espère que ça ne va pas recommencer aujourd’hui. »
9 h 05 — Au bureau
Claire travaille devant son ordinateur lorsque son cœur accélère légèrement.
Sa main se pose sur sa poitrine.
« Pourquoi mon cœur bat-il comme ça ? »
Puis arrive la pensée qu’elle connaît maintenant parfaitement :
« Ça recommence ? »
Autour d’elle, ses collègues continuent à travailler.
Personne n’a rien remarqué.
Extérieurement, il ne se passe rien.
Intérieurement, l’alarme vient de s’allumer.
12 h 15 — « Vous venez déjeuner avec nous ? »
Ses collègues proposent un restaurant à quinze minutes du bureau.
Claire aimerait y aller.
Mais immédiatement :
« Et si je fais une crise là-bas ? »
« Et si je ne peux pas sortir ? »
Elle finit par répondre :
« Non merci, j’ai apporté quelque chose. »
Et immédiatement, elle se sent soulagée.
Nous verrons un peu plus loin pourquoi ce petit soulagement peut justement contribuer à entretenir sa peur.
17 h 30 — Pourtant, Claire n’a pas fait de crise
Claire rentre chez elle.
Finalement, tout s’est bien passé.
Aucune crise.
Et pourtant, elle a surveillé son corps, vérifié son cœur, anticipé une crise et refusé une sortie à cause d’elle.
C’est tout le paradoxe :
Claire n’a passé aucune minute de sa journée en crise d’angoisse.
Mais la peur d’en refaire une a influencé toute sa journée.
Et demain matin, la même question risque de revenir :
« Et si ça recommençait ? »
C’est ce que l’on appelle l’anxiété anticipatoire, ou parfois « la peur d’avoir peur ».
Alors pourquoi le cerveau de Claire continue-t-il à surveiller le danger alors qu’aucune nouvelle crise n’arrive ?
🧠 C’est ce que nous allons comprendre maintenant.
Vous avez déjà vécu une crise d’angoisse comme Claire…
Peut-être dans un magasin, au volant de votre voiture, au restaurant, au travail… ou même tranquillement chez vous.
Votre cœur s’est emballé.
Votre respiration est devenue difficile.
Vous avez eu des vertiges, des tremblements, une sensation d’oppression ou d’étouffement.
Peut-être avez-vous eu peur de vous évanouir, de perdre le contrôle, de devenir fou ou même de mourir.
Puis la crise est passée.
Mais quelque chose a changé.
Depuis, une petite question revient régulièrement :
« Et si ça recommençait ? »
Vous êtes sur votre canapé le soir au calme et vous surveillez toutes vos sensations.
Vous sentez votre cœur accélérer et immédiatement votre attention se fixe dessus.
Vous avez légèrement la tête qui tourne et une pensée surgit :
« Ça y est… ça recommence. »
Alors, parfois, vous commencez à anticiper.
Vous évitez certains endroits.
Vous préférez être accompagné.
Vous repérez les sorties.
Vous vous demandez si vous allez réussir à rentrer chez vous.
Vous gardez toujours quelque chose sur vous « au cas où ».
Et progressivement, ce n’est plus seulement la crise d’angoisse qui vous fait peur.
C’est la possibilité qu’elle revienne.
Cette peur porte un nom : l’anxiété anticipatoire, parfois appelée « la peur d’avoir peur ».
Et elle peut devenir presque aussi envahissante que les crises elles-mêmes.
🔎 Et si votre peur est surtout celle de faire un malaise en public ?
Chez certaines personnes, la peur de refaire une crise d’angoisse se cristallise autour d’une crainte très précise : faire un malaise, s’évanouir ou perdre le contrôle devant les autres.
Si c’est votre cas, j’ai consacré un article complet à ce mécanisme et aux moyens de commencer à vous en libérer :
👉 Pourquoi ai-je peur de faire un malaise en public ?
↩️ Revenons maintenant à notre peur de refaire une crise d’angoisse…
La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible de comprendre ce mécanisme et d’apprendre progressivement à ne plus organiser sa vie autour de la prochaine crise.
Dans cet article, je vais vous expliquer pourquoi votre cerveau continue à attendre une nouvelle crise d’angoisse, ce qui peut entretenir cette peur et surtout quelles actions peuvent vous aider à retrouver progressivement un sentiment de sécurité.
Pourquoi ai-je peur de refaire une crise d’angoisse ?
Une crise d’angoisse peut laisser un souvenir très puissant
Une crise d’angoisse est une expérience particulièrement impressionnante.
Elle apparaît souvent brutalement.
Et peut provoquer de nombreuses sensations physiques…
Accélération du rythme cardiaque, difficultés respiratoires, oppression thoracique, tremblements, sueurs, nausées, vertiges, bouffées de chaleur…
À cela peuvent s’ajouter des sensations psychologiques extrêmement fortes…
Impression de perdre le contrôle, peur de devenir fou, peur de s’évanouir ou sensation de danger imminent.
Même lorsqu’il n’existe pas de danger réel, ce que vous ressentez, vous, est parfaitement réel.
Votre cerveau vient de vivre un moment qu’il a interprété comme potentiellement dangereux.
Et notre cerveau possède une fonction essentielle…
Apprendre de ce qui nous a fait peur afin d’essayer de nous protéger si cela devait se reproduire.
Le problème commence lorsque cette protection devient excessive.
Après la crise, votre cerveau peut commencer à surveiller
Imaginez que votre première crise soit survenue dans un supermarché.
Quelques jours plus tard, vous retournez faire vos courses.
Avant même qu’il ne se passe quoi que ce soit, une pensée apparaît :
« J’espère que je ne vais pas refaire une crise. »
Votre attention commence alors à se tourner vers votre corps.
« Comment est ma respiration ? »
« Est-ce que mon cœur bat normalement ?«
« Pourquoi ai-je légèrement chaud ?«
« Est-ce que mes jambes sont normales ?«
Vous détectez alors une petite sensation que vous auriez peut-être totalement ignorée auparavant.
Votre cœur accélère légèrement.
Et votre cerveau fait immédiatement le rapprochement :
« La dernière fois, mon cœur avait accéléré juste avant la crise. »
La peur monte.
Votre cœur accélère davantage.
Vous le sentez encore plus.
Et cette nouvelle sensation semble confirmer votre première pensée :
« Je le savais… une nouvelle crise est en train d’arriver. »
Vous venez d’entrer dans ce que l’on appelle le cercle de la panique.
Nous verrons exactement comment il fonctionne un peu plus loin dans cet article.
La « peur d’avoir peur »
Après une ou plusieurs crises, certaines personnes ne retrouvent pas complètement leur tranquillité entre les épisodes.
Elles commencent à vivre dans l’anticipation :
« Quand aura lieu la prochaine ? »
Cette crainte anticipatoire est tellement caractéristique du trouble panique que l’Assurance Maladie la décrit comme l’un de ses deux grands éléments, avec la répétition des attaques de panique.
Elle utilise une expression particulièrement parlante :
« la peur d’avoir peur ».
C’est la PHOBOPHOBIE.
Autrement dit, vous ne craignez plus uniquement une situation extérieure.
Vous pouvez commencer à craindre la peur elle-même et les sensations qu’elle pourrait provoquer.
Et c’est là qu’un mécanisme paradoxal peut s’installer :
Plus vous essayez de détecter les premiers signes d’une nouvelle crise pour pouvoir l’éviter, plus votre attention se focalise sur les sensations qui vous font peur.
Vous devenez en quelque sorte le détecteur de votre propre anxiété.
Et comme nous allons le voir dans la partie suivante, votre cerveau peut finir par devenir extrêmement sensible à des sensations corporelles pourtant banales.
💡À RETENIR
Après une crise d’angoisse, le problème n’est parfois plus seulement :
« J’ai fait une crise. »
Il devient :
« J’ai peur d’en refaire une. »
Et cette anticipation peut progressivement modifier votre manière de penser, de surveiller votre corps et parfois même d’organiser votre quotidien.
Pourquoi ai-je l’impression qu’une nouvelle crise peut arriver à tout moment ?
Après une crise d’angoisse, il arrive que l’on devienne beaucoup plus attentif à son corps.
Un battement de cœur un peu plus rapide.
Une sensation de chaleur.
Un léger vertige.
Une respiration différente.
Une impression de jambes molles.
Avant votre première crise, vous auriez peut-être à peine remarqué ces sensations.
Aujourd’hui, elles peuvent immédiatement attirer votre attention.
Pourquoi ?
Parce que votre cerveau a appris qu’elles pouvaient être associées à quelque chose qui vous a profondément effrayé.
Votre cerveau se met à surveiller votre corps
Notre cerveau reçoit en permanence des informations provenant de l’intérieur de notre organisme : rythme cardiaque, respiration, température, tensions musculaires, sensations digestives…
Cette perception de ce qui se passe à l’intérieur du corps porte un nom : l’interoception.
Et heureusement, nous ne sommes pas conscients en permanence de toutes ces informations.
Imaginez si vous deviez surveiller chaque battement de votre cœur, chaque mouvement de votre respiration ou chaque contraction de votre estomac !
Mais après une crise d’angoisse, certaines sensations peuvent prendre une importance complètement différente.
Si votre première crise s’est accompagnée d’une forte accélération cardiaque, par exemple, votre cerveau peut devenir particulièrement attentif à votre cœur.
Vous montez quelques marches.
Votre rythme cardiaque augmente normalement.
Mais votre cerveau remarque immédiatement cette accélération :
« Pourquoi mon cœur bat-il aussi vite ? »
Puis :
« Est-ce que ça recommence ? »
La sensation corporelle vient alors de changer de signification.
Ce n’est plus simplement :
« Mon cœur accélère. »
Cela devient :
« Mon cœur accélère, donc une crise est peut-être en train de commencer. »
Et cette interprétation peut elle-même provoquer de la peur.
Quand une sensation banale devient un signal d’alarme
Prenons quelques exemples.
Vous avez chaud.
Votre cerveau peut penser :
« La dernière fois, j’ai eu une bouffée de chaleur juste avant ma crise. »
Vous vous sentez légèrement étourdi :
« Et si je perdais le contrôle ? »
Votre respiration change :
« Et si je n’arrivais plus à respirer ? »
Votre cœur accélère :
« Et si mon cœur s’emballait complètement ? »
Vous ressentez une impression étrange ou inhabituelle :
« Je reconnais cette sensation… Ça va recommencer. »
Le problème n’est donc pas nécessairement la sensation elle-même.
C’est aussi la signification que votre cerveau lui attribue.
Et plus une sensation est interprétée comme dangereuse, plus elle attire votre attention.
Imaginez un détecteur de fumée devenu trop sensible
Imaginez maintenant le détecteur de fumée de votre maison.
Son rôle est essentiel :
Détecter rapidement un incendie pour vous protéger.
Un jour, il détecte réellement beaucoup de fumée.
Il sonne très fort.
Vous avez peur.
C’est exactement ce qu’il était censé faire.
Mais imaginons qu’après cet événement, votre détecteur devienne tellement sensible qu’il se mette désormais à sonner lorsque vous faites simplement griller quelques tartines.
🔥 Il n’y a pas d’incendie.
🍞 Il y a seulement un peu de fumée provenant du grille-pain.
Pourtant :
🚨 L’alarme se déclenche.
Votre cerveau anxieux peut parfois fonctionner un peu de cette manière.
La crise d’angoisse lui a appris :
« Certaines sensations peuvent annoncer un danger. Surveille-les. »
Il devient alors plus vigilant.
Parfois beaucoup trop vigilant.
Une accélération normale du cœur, une chaleur, un vertige passager ou une modification de la respiration peuvent suffire à déclencher :
« Attention ! Ça recommence ! »
Cela ne signifie pas que votre cerveau fonctionne mal.
Au contraire.
Il essaie de vous protéger.
Mais son système d’alarme peut être devenu trop sensible.
L’objectif ne sera donc pas de supprimer votre détecteur de fumée.
Vous en avez besoin.
L’objectif sera progressivement de lui réapprendre à faire la différence entre :
🔥 un véritable incendie
et
🍞 quelques tartines dans le grille-pain.
Le cercle vicieux de la peur de refaire une crise d’angoisse
C’est ici que l’on comprend pourquoi la peur de la prochaine crise peut parfois contribuer à entretenir le problème.
Imaginez.
Vous êtes dans votre cuisine.
Vous ressentez soudain une légère accélération de votre rythme cardiaque.
Une sensation apparaît
« Mon cœur bat plus vite. »
Votre attention se fixe dessus
Vous commencez à surveiller votre cœur.
Votre cerveau interprète cette sensation
« Ça ressemble au début de ma dernière crise. »
La peur augmente
Votre organisme réagit à cette inquiétude.
Votre rythme cardiaque accélère davantage.
Votre respiration peut changer.
Vos muscles se contractent.
Vous ressentez davantage de sensations
Et puisque vous les surveillez déjà, vous les remarquez immédiatement.
Votre cerveau y voit une confirmation
« Je le savais. Une crise est en train d’arriver. »
La peur augmente encore
Et la boucle peut continuer.
Le cercle de la panique
Ce mécanisme permet de comprendre quelque chose de très important :
Vous ne provoquez pas volontairement vos crises d’angoisse.
Vous ne choisissez évidemment ni votre peur ni les sensations que vous ressentez.
Mais votre cerveau peut avoir appris à interpréter certaines sensations comme les prémices d’un danger.
Et plus vous craignez ces sensations, plus vous risquez de les surveiller.
Plus vous les surveillez, plus vous les remarquez.
Et plus vous les remarquez, plus elles peuvent vous inquiéter.
C’est ce cercle que nous allons progressivement apprendre à interrompre.
💡 À RETENIR
Une sensation corporelle n’est pas nécessairement le début d’une crise d’angoisse.
Mais lorsque votre cerveau a appris à associer certaines sensations à la panique, il peut les interpréter beaucoup trop rapidement comme un signal de danger.
Le problème n’est donc pas uniquement ce que vous ressentez.
C’est également ce que votre cerveau a appris à craindre dans ce que vous ressentez.
Ce que vous faites pour éviter la prochaine crise peut parfois entretenir votre peur
Lorsque vous avez vécu une crise d’angoisse particulièrement impressionnante, il est parfaitement compréhensible de chercher à tout faire pour qu’elle ne se reproduise pas.
Votre cerveau cherche une solution :
« Qu’est-ce que je peux faire pour éviter de revivre ça ? »
Et peu à peu, vous pouvez mettre en place toute une série de précautions.
Vous évitez de rester seul(e).
Vous évitez certains endroits.
Vous préférez ne pas sortir seul.
Vous vérifiez où se trouvent les sorties.
Vous gardez toujours une bouteille d’eau, un médicament ou votre téléphone à portée de main.
Vous surveillez votre respiration.
Vous vous asseyez dès que vous ressentez un vertige.
Vous demandez régulièrement à quelqu’un de vous rassurer.
Ces comportements ont un point commun :
Ils vous donnent l’impression d’être davantage en sécurité.
Et sur le moment, ils peuvent réellement vous rassurer.
Le problème ?
À long terme, certains de ces comportements peuvent empêcher votre cerveau de faire une expérience essentielle :
Découvrir que ce qu’il redoutait ne se serait peut-être pas produit, même sans toutes ces précautions.
Les « comportements de sécurité »
En psychologie, on appelle comportements de sécurité certaines stratégies utilisées pour prévenir, éviter ou contrôler ce que l’on redoute.
Prenons un exemple.
Vous avez peur de vous évanouir pendant vos courses.
Depuis votre dernière crise, vous ne faites plus vos courses seul.
Votre conjoint vous accompagne systématiquement.
Vous terminez vos courses sans vous évanouir.
Que peut apprendre votre cerveau ?
Il pourrait apprendre :
« J’ai réussi à faire mes courses et je ne me suis pas évanoui. »
Mais il peut aussi conclure :
« Heureusement qu’il était avec moi. Sans lui, je me serais peut-être évanoui. »
La situation s’est bien passée…
mais votre cerveau n’a pas nécessairement corrigé sa prédiction initiale.
Il peut même renforcer l’idée :
« Pour être en sécurité au supermarché, j’ai besoin d’être accompagné. »
C’est précisément l’un des mécanismes étudiés dans le trouble panique : certains comportements de sécurité peuvent maintenir la croyance qu’une catastrophe aurait eu lieu sans eux.
Éviter vous soulage… mais votre cerveau peut en tirer la mauvaise conclusion
L’évitement fonctionne extrêmement bien à court terme.
Vous avez peur de prendre l’autoroute ?
Vous prenez les petites routes.
Votre anxiété baisse.
Vous avez peur du supermarché ?
Vous commandez vos courses.
Votre anxiété baisse.
Vous avez peur de rester seul ?
Vous demandez à quelqu’un de rester avec vous.
Votre anxiété baisse.
Votre cerveau apprend alors très rapidement :
« J’ai évité, ouf je me sens mieux. »
Le problème est qu’il peut également apprendre :
« Cette situation était donc probablement dangereuse. Heureusement que je l’ai évitée. »
Et la prochaine fois, l’envie d’éviter peut devenir encore plus forte.
Les recherches sur le trouble panique distinguent d’ailleurs plusieurs formes d’évitement : éviter des situations, éviter certaines sensations corporelles, ou utiliser des « signaux de sécurité » comme le téléphone, une bouteille d’eau ou la présence d’une autre personne.
Les comportements de sécurité sont parfois beaucoup plus discrets
Éviter complètement une situation est facile à identifier.
Mais certains comportements sont beaucoup plus subtils.
Peut-être que vous continuez à sortir, mais…
✓ vous vous placez toujours près de la sortie ;
✓ vous ne prenez jamais votre voiture sans votre téléphone ;
✓ vous vérifiez régulièrement votre rythme cardiaque ;
✓ vous gardez toujours une bouteille d’eau sur vous ;
✓ vous vous asseyez immédiatement dès qu’une sensation apparaît ;
✓ vous demandez à quelqu’un de vous accompagner ;
✓ vous cherchez systématiquement où se trouve l’hôpital le plus proche ;
✓ vous évitez le sport parce que l’accélération de votre cœur vous rappelle vos crises ;
✓ vous contrôlez constamment votre respiration ;
✓ vous vous distrayez immédiatement dès que l’anxiété monte.
Tous ces comportements ne sont évidemment pas problématiques en eux-mêmes.
Avoir une bouteille d’eau ou son téléphone avec soi est parfaitement banal !
La vraie question est :
« Est-ce que je fais cela parce que je pense que sans cela, quelque chose de grave pourrait m’arriver ? »
C’est cette fonction qui peut transformer un comportement ordinaire en comportement de sécurité. Les travaux cliniques montrent d’ailleurs que ces comportements peuvent être très personnels : deux personnes souffrant de panique peuvent adopter des stratégies complètement opposées pour se sentir protégées.
Faut-il alors supprimer toutes vos sécurités ?
Non. Surtout pas brutalement.
Le message de cet article n’est absolument pas :
« Vous devez arrêter tout ce qui vous rassure et affronter vos peurs coûte que coûte. »
Une peur qui s’est installée progressivement mérite généralement d’être travaillée progressivement.
L’objectif est plutôt de commencer à identifier :
« Qu’est-ce que je fais aujourd’hui uniquement parce que j’ai peur d’une nouvelle crise ? »
Puis, lorsque cela est approprié, de permettre progressivement à votre cerveau de vivre de nouvelles expériences :
« J’ai traversé cette situation. »
« J’ai ressenti quelque chose dans mon corps. »
« J’ai eu peur. »
« Et pourtant, la catastrophe que j’attendais n’est pas arrivée. »
C’est ainsi que votre cerveau peut commencer à construire un nouvel apprentissage.
Les approches cognitivo-comportementales du trouble panique travaillent précisément sur les interprétations catastrophiques, les comportements de sécurité, les évitements et l’exposition progressive aux situations ou sensations redoutées.
💡 À RETENIR
Se protéger n’est pas le problème.
Le problème apparaît lorsque votre cerveau finit par croire :
« Je suis en sécurité uniquement parce que j’évite, je contrôle ou je garde cette protection avec moi. »
L’objectif est progressivement de lui permettre d’apprendre :
« Je peux ressentir de l’anxiété sans être en danger. »
Pourquoi certaines personnes développent elles cette peur après une crise et d’autres non ?
Deux personnes peuvent vivre une crise d’angoisse très intense et réagir complètement différemment dans les jours qui suivent.
La première peut penser :
« C’était horrible… mais c’est passé. »
Puis reprendre progressivement sa vie habituelle.
La seconde peut commencer à se demander :
« Pourquoi est-ce arrivé ? Et si ça recommençait ? »
Elle devient plus attentive à son corps, anticipe certaines situations et commence parfois à les éviter.
Pourquoi cette différence ?
Il n’existe pas une cause unique.
La peur de refaire une crise d’angoisse peut se construire à partir de plusieurs facteurs qui s’entremêlent.
Votre première crise vous a particulièrement effrayé
Toutes les crises d’angoisse ne sont pas vécues de la même manière.
Pour certaines personnes, la première attaque de panique constitue une expérience extrêmement marquante.
Vous avez peut-être véritablement pensé :
« Je vais mourir. »
« Je vais m’évanouir. »
« Je vais devenir fou. »
« Je vais perdre complètement le contrôle. »
Vous avez peut-être appelé les secours ou été conduit aux urgences.
Lorsque le cerveau a associé cet épisode à un danger majeur, il est compréhensible qu’il cherche ensuite à empêcher qu’il se reproduise.
Et pour cela, il commence à surveiller.
Vous avez commencé à avoir peur de vos propres sensations
Certaines personnes développent une peur particulièrement importante des sensations associées à l’anxiété.
Ce n’est alors plus uniquement :
« Je n’aime pas avoir le cœur qui bat vite. »
Mais :
« Si mon cœur bat vite, quelque chose de grave risque d’arriver. »
Ou :
« Si je commence à avoir des vertiges, je vais perdre connaissance. »
Cette différence est essentielle.
Car si vous craignez la conséquence supposée d’une sensation, cette sensation peut devenir elle-même menaçante.
Et votre cerveau va avoir toutes les raisons de la surveiller.
Nous retrouvons alors notre détecteur de fumée :
🍞 une sensation corporelle banale apparaît ;
🧠 votre cerveau l’identifie comme potentiellement dangereuse ;
🚨 l’alarme se déclenche.
Vous traversiez peut-être déjà une période de stress important
Une crise d’angoisse ne survient pas toujours dans une période où tout allait parfaitement bien.
Parfois, le terrain était déjà chargé :
- stress professionnel ;
- difficultés familiales ;
- manque de sommeil ;
- événement de vie important ;
- accumulation de tensions ;
- anxiété importante ;
- fatigue physique ou émotionnelle.
Cela ne signifie pas que « le stress provoque forcément des crises d’angoisse ».
Mais une période de vulnérabilité ou de stress peut faire partie du contexte dans lequel une première attaque survient.
Et lorsque l’organisme est déjà fortement sollicité, certaines sensations corporelles peuvent également être plus présentes et donc plus facilement remarquées.
Une phobie peut parfois être à l’origine de certaines crises
Imaginez une personne qui a une peur intense de conduire sur l’autoroute.
Elle prend l’autoroute.
Son anxiété monte.
Son cœur accélère.
Elle commence à respirer différemment.
Elle se sent prise au piège.
Puis survient une crise d’angoisse.
Dans ce cas, la crise n’est pas nécessairement apparue « sans raison ».
Elle s’est produite dans une situation qui déclenchait déjà une peur importante.
Cela peut également arriver avec :
- la peur de l’avion ;
- certains transports ;
- la peur de vomir ;
- la peur du sang ou des soins ;
- certains animaux ;
- les lieux clos ;
- certaines situations sociales ;
- ou encore la peur de faire un malaise.
Et progressivement, deux peurs peuvent se superposer :
la peur initiale ET la peur de faire une crise à cause de cette peur.
Et parfois, il existe un événement traumatique
C’est une distinction très importante.
Toutes les crises d’angoisse ne sont pas liées à un traumatisme.
Et avoir vécu une crise extrêmement désagréable ne signifie pas automatiquement que l’on souffre d’un trouble de stress post-traumatique.
Mais chez certaines personnes, les crises commencent après un événement vécu comme particulièrement menaçant ou bouleversant.
Un accident.
Une agression.
Un événement médical impressionnant.
Une perte brutale.
Une situation dans laquelle la personne a réellement cru que sa vie ou son intégrité était menacée.
Après cet événement, certains éléments peuvent devenir associés au danger :
un lieu ;
une sensation ;
un bruit ;
une odeur ;
une situation ;
une sensation corporelle particulière.
Et lorsque l’un de ces éléments réapparaît, le système d’alarme peut se réactiver alors même que l’événement appartient au passé.
Comment savoir si un événement particulier joue encore un rôle ?
Posez-vous quelques questions.
Avant cet événement, avais-je déjà ces crises ?
Les crises ont-elles commencé pendant ou après cet événement ?
Existe-t-il une situation précise que mon cerveau semble avoir associée au danger ?
Certaines sensations corporelles me rappellent-elles ce que j’ai vécu ?
Est-ce que j’évite aujourd’hui des lieux ou des situations qui me rappellent cet événement ?
Lorsque j’imagine cet événement aujourd’hui, est-ce que je ressens encore une charge émotionnelle importante ?
Répondre « oui » à certaines de ces questions ne permet évidemment pas de poser un diagnostic.
Mais cela peut donner une indication intéressante :
peut-être ne s’agit-il pas uniquement d’apprendre à gérer les symptômes lorsqu’ils apparaissent.
Il peut également être utile de travailler sur la peur qui continue à déclencher l’alarme.
Et lorsqu’un traumatisme ou une phobie entretient les crises d’angoisse, ce travail peut nécessiter un accompagnement professionnel adapté.
💡 À RETENIR
La peur de refaire une crise d’angoisse n’a pas une origine unique.
Elle peut notamment être influencée par :
🔹 l’intensité avec laquelle la première crise a été vécue ;
🔹 la peur de certaines sensations corporelles ;
🔹 une période de stress ou de vulnérabilité ;
🔹 une phobie ;
🔹 et, chez certaines personnes, un événement traumatique.
Comprendre ce qui entretient votre propre peur est une première étape importante pour savoir sur quoi agir.
Comment ne plus avoir peur de refaire une crise d’angoisse ?
Lorsque vous avez peur de refaire une crise d’angoisse, votre premier réflexe est souvent parfaitement logique :
Tout faire pour empêcher la prochaine crise d’arriver.
Vous essayez de contrôler votre respiration.
Vous surveillez vos sensations.
Vous évitez certaines situations.
Vous cherchez à vous rassurer.
Vous essayez parfois même de ne surtout pas penser à la prochaine crise.
Pourtant, sortir de cette peur ne consiste pas nécessairement à devenir meilleur dans l’art de contrôler l’angoisse.
Il s’agit progressivement d’apprendre à votre cerveau :
« Je peux ressentir quelque chose d’inconfortable sans que cela signifie qu’une catastrophe est en train d’arriver. »
Voici 3 pistes pour commencer ce nouvel apprentissage.
ACTION 1 — Comprendre ce qui se passe pour ne plus interpréter automatiquement vos sensations comme un danger
La première étape peut sembler toute simple.
Elle est pourtant fondamentale :
comprendre le mécanisme.
Lorsque votre cœur accélère, par exemple, essayez de distinguer :
LE FAIT :
« Mon cœur bat plus vite. »
de :
L’INTERPRÉTATION :
« Une crise arrive. »
Ce sont deux informations différentes.
Votre cœur peut accélérer parce que vous venez de marcher rapidement, parce que vous avez chaud, parce que vous êtes ému, parce que vous êtes stressé… ou simplement parce que votre organisme s’adapte à ce que vous êtes en train de faire.
De la même manière :
« J’ai légèrement la tête qui tourne »
n’est pas identique à :
« Je vais m’évanouir. »
Et :
« Je ressens de l’anxiété »
n’est pas identique à :
« Je vais perdre le contrôle. »
Votre cerveau anxieux peut avoir appris à passer extrêmement rapidement de l’un à l’autre.
Votre premier travail consiste donc à remettre un petit espace entre la sensation et l’interprétation.
✏️ EXERCICE : FAIT OU PRÉDICTION ?
La prochaine fois qu’une sensation vous inquiète, prenez quelques secondes pour vous demander :
1. Qu’est-ce que je ressens réellement ?
Exemple :
« Mon cœur accélère. »
2. Qu’est-ce que mon cerveau prédit ?
« Je vais faire une crise. »
3. Est-ce un fait ou une prédiction ?
Dans notre exemple :
✔ Mon cœur accélère = fait
❌ Je vais faire une crise = prédiction
Vous ne cherchez pas à vous convaincre que rien n’arrivera jamais.
Vous apprenez simplement à votre cerveau à ne plus confondre une sensation avec la catastrophe qu’il imagine derrière elle.
ACTION 2 — Cesser progressivement de surveiller votre corps en permanence
Il y a une différence entre remarquer une sensation et partir à sa recherche.
Après plusieurs crises, certaines personnes développent une véritable surveillance intérieure :
« Comment bat mon cœur ?«
« Est-ce que je respire normalement ? »
« Est-ce que j’ai la tête qui tourne ? »
« Pourquoi est-ce que je me sens bizarre ? »
Le problème est simple :
Plus vous cherchez une sensation, plus vous avez de chances de la trouver.
Notre corps n’est jamais parfaitement silencieux.
Il bouge.
Il chauffe.
Il refroidit.
Le rythme cardiaque varie.
La respiration varie.
Le ventre travaille.
Les muscles se contractent.
Nous ressentons en permanence de minuscules variations auxquelles nous ne prêtons normalement aucune attention.
Si vous les surveillez continuellement, elles deviennent beaucoup plus présentes dans votre conscience.
Et si votre cerveau les considère déjà comme dangereuses, chacune peut devenir une nouvelle source d’inquiétude.
✏️ EXERCICE : « JE L’AI REMARQUÉE, JE RETOURNE DANS MA VIE »
Une sensation apparaît ?
Ne cherchez pas nécessairement à la supprimer.
Identifiez-la simplement :
« Je remarque une accélération de mon cœur. »
Puis ramenez volontairement votre attention vers ce que vous étiez en train de faire.
Votre conversation.
Vos courses.
Votre promenade.
Votre travail.
La musique que vous écoutiez.
L’objectif n’est pas :
« Il faut absolument que cette sensation disparaisse. »
Mais plutôt :
« Cette sensation peut être là pendant que je continue ma vie. »
ACTION 3 — Réduire progressivement les évitements
Vous avez peut-être identifié tout à l’heure certaines choses que vous ne faites plus depuis vos crises.
Ne cherchez pas à tout reprendre demain.
Progressif ne signifie pas passif.
Cela signifie simplement que l’on choisit une difficulté suffisamment importante pour permettre un nouvel apprentissage, mais suffisamment accessible pour pouvoir la répéter.
Prenons une personne qui ne va plus seule dans les magasins.
Son échelle pourrait ressembler à ceci :
NIVEAU 1
Entrer seule pendant 2 minutes dans une petite boutique.
⬇️
NIVEAU 2
Acheter un produit seule.
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NIVEAU 3
Faire quelques courses dans un petit magasin.
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NIVEAU 4
Passer 15 minutes dans un supermarché.
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NIVEAU 5
Faire normalement ses courses seule.
L’objectif n’est pas nécessairement :
« Je dois réussir sans aucune anxiété. »
C’est beaucoup plus intéressant :
« Je peux ressentir de l’anxiété ET rester dans la situation suffisamment longtemps pour permettre à mon cerveau de vivre une nouvelle expérience. »
Vous n’avez pas besoin de réussir parfaitement ces 3 actions
Ne transformez surtout pas ces exercices en nouvelle mission :
« Je dois absolument contrôler ma peur correctement. »
Ce serait reproduire exactement ce dont nous essayons de sortir.
Certains jours seront faciles.
D’autres beaucoup moins.
Une sensation pourra vous inquiéter alors que vous pensiez l’avoir dépassée.
Ce n’est pas nécessairement un retour à la case départ.
Votre cerveau apprend par répétition.
Chaque fois que vous vivez une situation que vous redoutiez sans que la catastrophe anticipée se produise, vous lui fournissez une nouvelle information.
Petit à petit, il peut apprendre :
« Je connais cette sensation. »
« Elle est désagréable, mais je n’ai pas besoin de déclencher immédiatement l’alarme. »
« Je peux continuer ma vie même si je ressens momentanément de l’anxiété. »
Et si malgré tout, la peur de refaire une crise revient toujours ?
Vous avez compris le mécanisme.
Vous essayez de moins surveiller votre corps.
Vous recommencez progressivement certaines activités.
Vous utilisez peut-être la respiration ou d’autres techniques pour aider votre organisme à retrouver son calme.
Et pourtant…
La peur revient.
Parfois dans une situation très précise.
Toujours le soir chez vous.
Toujours lorsque vous êtes loin de chez vous.
Toujours lorsque vous ressentez une sensation particulière.
Toujours lorsque vous devez prendre l’avion.
Toujours dans un endroit où vous avez déjà vécu quelque chose de difficile.
Alors une autre question mérite parfois d’être posée :
« Qu’est-ce que mon cerveau croit encore devoir me protéger de ? »
Car apprendre à réguler son anxiété est extrêmement utile.
Mais chez certaines personnes, gérer l’alarme ne suffit pas toujours lorsque quelque chose continue à la déclencher.
Gérer l’alarme… ou travailler sur ce qui la déclenche ?
Reprenons notre détecteur de fumée.
Lorsque l’alarme sonne, vous pouvez apprendre à mieux gérer ce moment.
Vous pouvez ralentir.
Respirer.
Ramener votre attention dans le présent.
Laisser passer certaines sensations sans les interpréter immédiatement comme dangereuses.
Tout cela peut vous aider.
Mais imaginons maintenant que votre cerveau ait associé une situation particulière à un danger.
Chaque fois que cette situation réapparaît :
🚨 l’alarme se déclenche.
Dans ce cas, il peut être intéressant de ne plus travailler uniquement sur :
« Comment me calmer lorsque l’alarme sonne ? »
Mais également sur :
« Pourquoi cette situation déclenche-t-elle encore mon alarme ? »
Et c’est ici que nous devons distinguer deux situations importantes :
la phobie et le traumatisme.
Quand une phobie entretient les crises d’angoisse
Prenons l’exemple d’une personne qui a développé une peur importante de l’autoroute.
À l’approche de l’entrée :
son cœur accélère ;
elle se tend ;
sa respiration change ;
elle commence à surveiller ses sensations.
Puis une pensée apparaît :
« Et si je faisais une crise alors que je ne peux pas m’arrêter ? »
La peur de l’autoroute déclenche des sensations.
Les sensations déclenchent la peur d’une crise.
Et la peur de la crise augmente encore la peur de l’autoroute.
Deux problèmes finissent alors par s’alimenter :
« J’ai peur de cette situation. »
« J’ai peur de ce que mon corps pourrait faire dans cette situation. »
Dans ce cas, travailler uniquement sur la respiration ou sur les symptômes peut ne pas suffire.
Il peut également être nécessaire de travailler progressivement sur la peur associée à la situation elle-même.
Et lorsqu’un événement traumatique est encore associé au danger ?
Chez d’autres personnes, il existe un événement précis.
Un accident.
Une agression.
Un événement médical.
Une situation vécue comme extrêmement menaçante.
L’événement appartient au passé.
Mais certains éléments associés à cet événement peuvent continuer à provoquer une réaction émotionnelle très forte.
Une situation.
Une image.
Une sensation corporelle.
Un bruit.
Un lieu.
Une odeur.
Votre cerveau ne se dit évidemment pas consciemment :
« Je vais maintenant réactiver cette peur ancienne. »
La réaction peut être beaucoup plus automatique.
C’est pourquoi certaines personnes disent :
« Je sais très bien que je ne suis plus en danger… mais mon corps réagit quand même. »
Et cette phrase est extrêmement importante.
Parce qu’elle montre la différence entre :
savoir intellectuellement que quelque chose est terminé
et
ne plus réagir émotionnellement comme si le danger était encore présent.
Désensibiliser ne signifie pas oublier
C’est un point que je trouve essentiel.
Lorsqu’un événement continue à provoquer une réaction émotionnelle importante, l’objectif d’un accompagnement n’est pas de vous faire oublier ce qui s’est passé.
Votre histoire reste votre histoire.
L’objectif est que vous puissiez progressivement penser à cet événement ou rencontrer certains éléments qui lui sont associés sans que votre système d’alarme réagisse avec la même intensité qu’auparavant.
Autrement dit :
Le souvenir reste.
La peur qui lui est associée peut évoluer.
C’est notamment le principe de différentes approches psychothérapeutiques utilisées pour travailler certains souvenirs traumatiques et certaines phobies.
Et lorsque les symptômes sont importants, complexes ou liés à un traumatisme, il est important de s’adresser à un professionnel dont la formation et le champ de compétence correspondent à la situation.
💡 À RETENIR
Si vous avez appris à gérer vos crises mais qu’elles continuent à apparaître dans les mêmes situations, posez-vous cette question :
« Existe-t-il une peur précise derrière mes crises ? »
Une phobie ?
Un événement particulièrement marquant ?
Une situation que votre cerveau continue à associer au danger ?
Parfois, la prochaine étape n’est plus seulement d’apprendre à calmer l’alarme.
Elle consiste à travailler sur ce qui continue à la déclencher.
Comment j’accompagne les crises d’angoisse associées à un traumatisme ou à une phobie
C’est précisément auprès de ces personnes que j’interviens.
Je suis Sandrine Sage et j’accompagne les personnes qui souffrent de crises d’angoisse associées à un traumatisme ou à une phobie, lorsque cette peur continue à limiter leur quotidien.
Mon approche repose sur trois axes complémentaires :
🧠 Les neurosciences, pour comprendre les mécanismes de la peur et ce qui maintient le système d’alarme en vigilance.
💙 La désensibilisation émotionnelle, pour travailler sur la peur ou l’événement qui continue à déclencher une réaction émotionnelle importante.
🌿 La sophrologie, pour développer des ressources de régulation et retrouver progressivement davantage de sécurité dans le quotidien.
L’objectif n’est pas simplement de vous apprendre à supporter vos crises.
Nous cherchons à identifier précisément ce qui les déclenche ou les entretient afin de travailler sur votre objectif concret.
Parce que :
« Je veux ne plus jamais être anxieux »
est un objectif extrêmement vaste.
Alors que :
« Je veux pouvoir reprendre l’autoroute sans faire de crise. »
« Je veux pouvoir retourner dans ce magasin sans paniquer. »
« Je veux pouvoir prendre l’avion malgré ma peur. »
« Je veux que cet événement passé cesse de déclencher mes crises aujourd’hui. »
Sont des objectifs sur lesquels il est possible de construire un accompagnement beaucoup plus précis.
Vous souhaitez commencer par une seule séance ?
Certaines personnes préfèrent ne pas s’engager immédiatement dans un coaching complet.
Vous pouvez également commencer par une séance individuelle en visio, afin de travailler sur un objectif précis et de déterminer la suite la plus adaptée à votre situation.
🌍 Accompagnement disponible partout en francophonie.
Quand faut-il demander de l’aide ?
Avoir vécu une crise d’angoisse isolée ne signifie pas nécessairement que vous allez développer un trouble panique.
En revanche, il peut être utile de consulter lorsque la peur commence progressivement à modifier votre quotidien.
Par exemple si :
✓ vous pensez très souvent à la prochaine crise ;
✓ vous évitez des lieux ou des activités par peur qu’elle survienne ;
✓ vous avez besoin d’être accompagné pour faire certaines choses ;
✓ vous surveillez constamment votre corps ;
✓ votre travail, vos déplacements ou votre vie sociale commencent à être limités ;
✓ vos crises sont répétées ou votre peur persiste malgré vos efforts.
Et il existe une autre règle importante :
Une crise d’angoisse ne doit pas devenir une explication automatique à tout symptôme physique.
Certains symptômes d’une attaque de panique peuvent ressembler à ceux d’autres problèmes médicaux.
Si vous vivez des symptômes nouveaux, inhabituels, particulièrement intenses, si vous avez un doute sur leur origine ou si vous n’avez jamais été évalué pour ces symptômes, demandez un avis médical.
L’objectif n’est pas de vivre dans la peur d’une maladie.
C’est simplement de ne pas attribuer soi-même systématiquement chaque nouveau symptôme à l’anxiété.
Quand la peur commence à décider à votre place, il est temps de s’en occuper.
Les réponses aux questions que vous vous posez le plus souvent (FAQ)
Pourquoi ai-je peur de refaire une crise d’angoisse ?
Parce qu’une crise d’angoisse peut constituer une expérience extrêmement impressionnante.
Après une ou plusieurs crises, votre cerveau peut devenir particulièrement attentif aux situations et aux sensations corporelles qu’il a associées à cet épisode.
Une accélération du cœur, un vertige ou une sensation de chaleur peuvent alors être interprétés comme les premiers signes d’une nouvelle crise.
Vous pouvez progressivement développer ce que l’on appelle une anxiété anticipatoire : vous n’êtes pas nécessairement en crise, mais vous redoutez déjà la suivante.
C’est cette fameuse :
« peur d’avoir peur ».
Est-il normal d’avoir peur après une première crise d’angoisse ?
Oui, il est compréhensible de rester inquiet après avoir vécu une expérience aussi intense.
Cela ne signifie pas pour autant qu’une première crise entraînera nécessairement des crises répétées ou un trouble panique.
Ce qui mérite davantage d’attention, c’est lorsque la crainte persiste et commence à modifier votre comportement :
« Je ne vais plus là-bas. »
« Je préfère ne pas rester seul. »
« Je ne fais plus de sport parce que mon cœur accélère. »
« Je dois toujours savoir comment partir rapidement. »
La peur de la prochaine crise commence alors progressivement à prendre une place importante dans votre quotidien.
Pourquoi mes crises d’angoisse reviennent-elles ?
Il n’existe pas une réponse unique.
Les attaques de panique peuvent être influencées par différents facteurs, et elles peuvent parfois sembler apparaître sans déclencheur évident.
Chez certaines personnes, un cercle s’installe également :
peur des sensations → surveillance → interprétation inquiétante → augmentation de l’anxiété → sensations plus fortes → peur.
Une phobie, certaines situations redoutées ou, dans certains cas, un événement traumatique peuvent également participer au problème.
C’est pourquoi il est intéressant de ne pas uniquement se demander :
« Comment arrêter ma crise ? »
mais aussi :
« Qu’est-ce qui déclenche ou entretient mes crises ? »
Peut-on faire une crise d’angoisse sans raison ?
Oui, une attaque de panique peut sembler apparaître sans danger ou déclencheur identifiable sur le moment.
Cela peut être particulièrement déstabilisant :
« J’étais tranquillement chez moi. Pourquoi mon corps a-t-il fait ça ? »
L’absence de cause immédiatement identifiable ne signifie cependant pas que vous devez absolument chercher un traumatisme caché ou une explication dans votre passé.
Toutes les crises d’angoisse ne sont pas provoquées par un traumatisme ou une phobie.
La peur de faire une crise d’angoisse peut-elle favoriser une nouvelle crise ?
Elle peut y contribuer.
Si vous craignez fortement une nouvelle crise, vous pouvez devenir beaucoup plus attentif aux sensations corporelles qui pourraient, selon vous, l’annoncer.
Une sensation apparaît.
Vous l’interprétez comme dangereuse.
Vous avez peur.
Cette peur active davantage votre organisme.
Vous ressentez davantage de sensations.
Et celles-ci peuvent à leur tour augmenter votre peur.
C’est précisément le cercle de la panique que nous avons vu précédemment.
Cela ne signifie évidemment pas que vous provoquez volontairement vos crises.
Comment savoir si une crise d’angoisse arrive ?
Il n’existe pas nécessairement un signal permettant de prédire avec certitude qu’une crise va commencer.
Et chercher continuellement ce signal peut justement alimenter l’hypervigilance :
« Est-ce que mon cœur accélère ? »
« Est-ce que je respire normalement ? »
« Est-ce que je commence à avoir chaud ? »
Certaines sensations peuvent accompagner une montée d’anxiété sans nécessairement évoluer vers une attaque de panique.
L’objectif n’est donc pas de devenir expert dans la détection de la prochaine crise, mais progressivement de moins interpréter chaque variation corporelle comme son annonce.
Peut-on empêcher une crise d’angoisse de commencer ?
Il existe des stratégies permettant de mieux traverser une montée d’anxiété et des prises en charge efficaces du trouble panique.
Mais rechercher une méthode garantissant :
« Grâce à cela, je serai certain de bloquer toutes mes prochaines crises »
peut paradoxalement maintenir votre besoin de contrôle.
L’objectif à long terme est plus large :
Diminuer la peur des sensations, les interprétations catastrophiques et les évitements qui entretiennent le problème.
Autrement dit, ne plus passer votre vie à essayer d’empêcher la prochaine crise.
Pourquoi ai-je peur de sortir après une crise d’angoisse ?
Si vous avez vécu une crise à l’extérieur, votre cerveau peut avoir associé certains lieux ou certaines situations au danger.
Vous pouvez également penser :
« Chez moi, je peux gérer. Mais dehors, que se passera-t-il si je fais une crise ? »
Vous commencez alors à éviter certains lieux ou à ne sortir qu’accompagné.
Lorsque cette peur devient importante, notamment dans des situations où il semblerait difficile de s’échapper ou d’obtenir de l’aide, une agoraphobie peut parfois être présente. Une évaluation professionnelle permettra alors de déterminer précisément ce qui se passe.
Pourquoi est-ce que je surveille constamment mon corps ?
Parce que votre cerveau essaie probablement de prévoir le danger avant qu’il arrive.
Après une crise, il peut apprendre :
« Si je détecte suffisamment tôt les premiers signes, peut-être pourrai-je empêcher la prochaine. »
Cette stratégie semble protectrice.
Mais elle vous conduit également à remarquer de nombreuses sensations que vous auriez auparavant ignorées.
Le travail consiste donc progressivement à passer de :
« Je dois surveiller mon corps pour être en sécurité »
à :
« Mon corps peut produire des sensations sans que j’aie besoin de les contrôler en permanence. »
Une crise d’angoisse peut-elle être liée à un traumatisme ?
Oui, chez certaines personnes, des attaques de panique peuvent apparaître dans le contexte ou à la suite d’une expérience traumatique.
Mais il est essentiel de ne pas faire le raccourci inverse :
crise d’angoisse ≠ forcément traumatisme.
Si vos crises ont commencé après un événement particulièrement menaçant, si certaines situations vous ramènent systématiquement à cet événement ou si celui-ci provoque toujours une réaction émotionnelle très importante, il peut être pertinent d’en parler avec un professionnel qualifié.
Une phobie peut-elle provoquer une crise d’angoisse ?
Une situation phobique peut provoquer une anxiété extrêmement intense et, chez certaines personnes, déclencher une attaque de panique.
Par exemple :
✈️ prendre l’avion ;
🚗 conduire ;
🛗 entrer dans un espace clos ;
🩸 recevoir un soin médical ;
🤢 être confronté à la peur de vomir.
La personne peut alors développer une deuxième peur :
« J’ai peur de cette situation »
devient
« J’ai peur de cette situation ET j’ai peur d’y faire une crise. »
C’est pourquoi travailler sur la phobie elle-même peut être important lorsque celle-ci entretient les crises.
Peut-on vraiment ne plus avoir peur des crises d’angoisse ?
Oui, cette peur peut considérablement diminuer et les traitements psychologiques du trouble panique disposent de données d’efficacité solides.
Mais l’objectif n’est pas nécessairement d’obtenir cette certitude :
« Je sais que je ne ressentirai plus jamais aucune anxiété de ma vie. »
Il est beaucoup plus libérateur d’arriver progressivement à :
« Je n’ai plus besoin d’organiser ma vie autour de la possibilité d’une crise. »
C’est une différence fondamentale.
Quand faut-il consulter pour des crises d’angoisse ?
Il est notamment recommandé de demander de l’aide lorsque les crises se répètent, lorsque vous vivez dans la crainte de la suivante ou lorsque vos comportements commencent à changer à cause de cette peur.
Et si vous ressentez pour la première fois des symptômes physiques importants, nouveaux ou inhabituels, ne concluez pas vous-même qu’il s’agit nécessairement d’une crise d’angoisse : un avis médical peut être nécessaire afin d’en rechercher l’origine.
Conclusion — Ne plus attendre la prochaine crise
Lorsque vous avez vécu une crise d’angoisse particulièrement impressionnante, il est naturel de vouloir obtenir une garantie :
« Dites-moi simplement comment faire pour que cela ne m’arrive plus jamais. »
Et pourtant, cette recherche permanente de certitude peut finir par vous enfermer.
Vous surveillez votre corps.
Vous anticipez.
Vous évitez.
Vous contrôlez.
Vous préparez des solutions « au cas où ».
Et sans vous en rendre compte, une crise qui dure parfois quelques minutes peut commencer à occuper vos pensées pendant des journées entières.
C’est peut-être là que se trouve le véritable changement.
Pas nécessairement dans :
« Je dois être certain de ne plus jamais avoir peur. »
Mais dans :
« Je n’ai plus besoin d’avoir peur de ma peur. »
Votre cerveau peut progressivement apprendre qu’une accélération du cœur n’annonce pas nécessairement une catastrophe.
Qu’une sensation désagréable peut apparaître puis repartir.
Que vous pouvez traverser une montée d’anxiété sans abandonner immédiatement ce que vous étiez en train de faire.
Que certains lieux peuvent redevenir des lieux ordinaires.
Et que votre vie n’a pas à être organisée autour de la prochaine crise.
Votre liberté ne commence pas lorsque vous obtenez la certitude que vous ne ferez plus jamais de crise.
Elle commence lorsque la possibilité d’une crise ne décide plus de votre vie à votre place.
📚 Références scientifiques
1. Clark DM. — A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 1986;24(4):461–470. DOI: 10.1016/0005-7967(86)90011-2.
Cette publication fondatrice décrit le modèle cognitif du trouble panique : des sensations corporelles banales, comme les palpitations, l’essoufflement ou les vertiges, peuvent être interprétées de façon catastrophique et alimenter la panique.
2. McNally RJ. — Psychological approaches to panic disorder: a review. Psychological Bulletin, 1990;108(3):403–419. DOI: 10.1037/0033-2909.108.3.403.
Cette revue analyse notamment le mécanisme de « peur d’avoir peur », le conditionnement aux sensations corporelles, la sensibilité à l’anxiété ainsi que les attentes de danger et de perte de contrôle.
3. Salkovskis PM, Clark DM, Gelder MG. — Cognition-behaviour links in the persistence of panic. Behaviour Research and Therapy, 1996;34(5–6):453–458. DOI: 10.1016/0005-7967(95)00083-6.
Cette étude réalisée auprès de 147 personnes souffrant de trouble panique montre comment les évitements et comportements de sécurité peuvent maintenir les croyances catastrophiques, même lorsque la catastrophe redoutée ne se produit pas.
4. Ohst B, Tuschen-Caffier B. — Catastrophic misinterpretation of bodily sensations and external events in panic disorder, other anxiety disorders, and healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 2018;13(3):e0194493. DOI: 10.1371/journal.pone.0194493.
Cette revue systématique et méta-analyse porte spécifiquement sur l’interprétation catastrophique des sensations corporelles chez les personnes souffrant de trouble panique.
5. Pompoli A, Furukawa TA, Imai H, et al. — Dismantling cognitive-behaviour therapy for panic disorder: a systematic review and component network meta-analysis. Psychological Medicine, 2018;48(12):1945–1953. DOI: 10.1017/S0033291717003919.
Cette méta-analyse particulièrement intéressante porte sur 72 études et 4 064 participants. L’exposition intéroceptive — travailler progressivement avec les sensations corporelles redoutées — fait partie des composantes associées aux meilleurs résultats des TCC du trouble panique.
6. Craske MG, Rowe M, Lewin M, Noriega-Dimitri R. — Interoceptive exposure versus breathing retraining within cognitive-behavioural therapy for panic disorder with agoraphobia. British Journal of Clinical Psychology, 1997. DOI: 10.1111/j.2044-8260.1997.tb01233.x.
Dans cet essai, le traitement comprenant l’exposition répétée aux sensations corporelles redoutées obtient de meilleurs résultats sur plusieurs critères que la version comprenant un réentraînement respiratoire, notamment au suivi à six mois.
7. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. — How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 2018;12:353. DOI: 10.3389/fnhum.2018.00353.
Cette revue systématique a retenu 15 études sur la respiration lente. Elle rapporte notamment des modifications de la variabilité cardiaque et de l’activité autonome ainsi que des effets associés à davantage de relaxation et moins d’activation anxieuse chez des sujets sains.
8. Berenz EC, York TP, Bing-Canar H, et al. — Time course of panic disorder and posttraumatic stress disorder onsets. Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology, 2019;54:913–921. DOI: 10.1007/s00127-018-1559-1.
Cette étude épidémiologique menée auprès de 12 467 adultes exposés à un traumatisme montre une association bidirectionnelle entre trouble panique et trouble de stress post-traumatique. Elle soutient donc bien notre nuance : traumatisme et panique peuvent être liés, mais toutes les crises d’angoisse ne sont pas traumatiques.
9. Zhang J, Wiecaszek P, Sami S, Meiser-Stedman R. — Association between panic disorder and childhood adversities: a systematic review and meta-analysis. Psychological Medicine, 2023;53(6):2585–2595. DOI: 10.1017/S0033291721004505.
Cette méta-analyse de 34 études et 192 182 participants trouve une association entre adversités durant l’enfance et risque ultérieur de trouble panique. Là encore : il s’agit d’un facteur de risque, pas d’une cause systématique.
10. Hagenaars MA, van Minnen A, Hoogduin KAL. — Reliving and disorganization in posttraumatic stress disorder and panic disorder memories. Journal of Nervous and Mental Disease, 2009;197(8):627–630. DOI: 10.1097/NMD.0b013e3181b08bdf.
Cette étude est intéressante pour ta partie sur la mémoire : les souvenirs de crises de panique sévères présentaient certaines caractéristiques comparables aux souvenirs traumatiques, notamment en termes de reviviscence et de désorganisation. Cela ne signifie pas qu’une crise équivaut systématiquement à un traumatisme, mais montre qu’elle peut être profondément mémorisée.
11. Berenz et al. / travaux sur la panique post-traumatique. Des recherches montrent également que des attaques de panique peuvent apparaître pendant ou après certains événements traumatiques et être associées aux réactions de stress post-traumatique.